Най - добрите начини да не преяждяме
599Много хора ядат твърде много или им е трудно да контролират апетита си особено при днешните непрекъснато увеличаващи се размери на порциите и забързания начин на живот. Има обаче някои прости техники, които помагат за регулиране на апетита и намаляване на риска от преяждане.
Случайното прекалено голямо хранене или закуска няма да причини много вреда, но с течение на времето преяждането може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Те включват диабет тип 2, заболявания на сърцето и кръвоносните съдове и затлъстяване, което може да доведе до метаболитен синдром.
Най - добрите начини, които да помогнат да спрем преяждането
Хората преяждат по много различни причини. Някои ядат твърде много когато се чувстват стресирани, докато други преяждат поради липса на планиране или защото използват храната като подхранване между дриге дейности. Както преяждането има много различни причини има толкова много начини да го избегнете или предотвратите. Подкрепените от науката съвети за предотвратяване на преяждането включват:
Ограничаване на разсейването
Трябва да ограничим разсейването си по време на хранене. Хората често извършват други дейности докато се хранят. Като не обръщат достатъчно внимание на това което ядат много хора преяждат. Преглед на 24 проучвания от 2013 г. заключава, че разсеяното хранене може да причини умерено увеличение на незабавния прием на храна и по-значително увеличение на количеството което хората ядат по - късно през деня. Ограничаването на разсейването доколкото е възможно по време на хранене ще позволи на тялото да се съсредоточи върху задачата която е връцете и намасаат в момента, а именно храненето. За целта трябва да се изключват компютри, таблети, телефони и телевизори когато се храним.
Бавно хранене
Изследователите не са напълно сигурни защо, но изглежда, че хората които ядат бавно имат по - нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и ядат по - малки хранения. Бавното хранене може да даде на мозъка повече време да осъзнае, че стомахът е пълен и да изпрати сигнал да спре да яде.
Отделянето на повече време за хранене може да насърчи по - голямо чувство за ситост и да накара хората да се чувстват така сякаш са яли повече отколкото са.
В проучване от 2015 г. възрастни, които бавно са изяли 400 мл доматена супа съобщават, че се чувстват по - сити след бавно хранене отколкото хората, които са изяли същата порция бързо. След 3-часов интервал тези, които ядат бавно също си спомнят порцията като по - значителна от тези във втората група.
За да се упражнявате да ядете бавно опитайте да оставите приборите или да направите наколко паузи като поемете няколко дълбоки вдишвания между хапките. Някои хора също намират за полезно да настроят таймер така, че да са по - наясно колко бързо се хранят.
Храненесъс здравословни размери на порциите
Полезно е да знаете какви количества хранения са здравословни и как да разпределяте храната. Хората с големи порции в чинията често неволно ядат повече калории отколкото се нуждаят. За да практикувате добър контрол на порциите опитайте:
- разделяне на предястия или основни ястия с някой друг когато вечеряте навън
- кутия за изнасяне и незабавно опаковане на половината от храната
- поставяне на храна в отделни чинии вместо да оставите чинията за сервиране на масата
- избягване на ядене направо от пакета
- поставяне на малки порции закуски в купички особено когато извършвате други дейности по време на хранене
- съхраняване на групови покупки на труднодостъпно място
- използвайте по - малки чинии, купи или кутии
Премахване на изкушението
Трудно е да се придържате към план за хранене когато шкафовете, хладилникът или фризерът съдържат нездравословни храни. Отварянето на шкаф и виждането на любима лека закуска е често срещан фактор за преяждане. Раздялата с любимите закуски или лакомства е важна стъпка към приемането на по - здравословна диета. Опитайте се да изчистите шкафовете от изкушаващи закуски и дарете неотворени неща за благотворителност когато е възможно.
Хранене с храни богати с фибри
Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) консумацията както на разтворими, така и на неразтворими фибри може да не помогне да се чувстваме сити за по - дълго време което като цяло помага за предотвратяване на преяждането.
Малко проучване от 2015 г. установява, че участниците, които са яли овесени ядки на закуска са се чувствали сити за по - дълго време и са яли по - малко на обяд отколкото тези, които са яли корнфлейкс или са пили само вода.
Фибрите са вид растителни въглехидрати, които се срещат в много храни:
- цели зърна боб,
- грах и леща
- много зеленчуци включително листни зеленчуци и сладки картофи
- повечето ядки и семена
- овес и овесени трици
- много цели плодове особено горски плодове и плодове с кори
Повечето хора, които ядат 2000 калории дневно трябва да се стремят да получат 25 гр фибри всеки ден.
Чревен микробиом? Изследвай се с отстъпка в Лаборатории Кандиларов!
Храни богати на протеини
Ядките и семената са богати на протеини храни. Богатите на протеини храни са склонни да създават по-дълготрайно усещане за ситост и удовлетворение в сравнение с други храни. Яденето на храни богати на протеини особено на закуска изглежда намалява нивата на хормона грелин регулиращ глада.
Проучване от 2012 г. изследва 193 мъже и жени със заседнал начин на живот, които са имали затлъстяване, но не и диабет. Авторите откриват, че консумацията на закуска с високо съдържание на протеини и въглехидрати намалява нивата на грелин повече от закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Закуската с високо съдържание на протеини и въглехидрати също изглежда подобрява пълнотата и намалява глада и апетита повече от закуската с ниско съдържание на въглехидрати.
През 2014 г. малко проучване включващо 20 млади жени установява, че яденето на закуски с високо съдържание на протеини, които са с по - малко енергийна плътност като кисело мляко с високо съдържание на протеини, подобряват усещането за ситост и контрола на апетита в сравнение със закуските с високо съдържание на мазнини.
Чревен микробиом? Изследвай се с отстъпка в Лаборатории Кандиларов!
Храните с високо съдържание на протеини също помогнали за намаляване на приема на храна по - късно през деня. Има много здравословни закуски и ястия богати на протеини. Някои примери включват:
- кисели млека с високо съдържание на протеини и млечни напитки като кефир
- повечето ядки и семена
- повечето видове мляко
- боб, грах и леща
- риба, птиче месо или постно говеждо месо
- протеинови прахове, които хората могат да добавят към смутита и шейкове или здравословни печива
Редовно хранене
Много хора пропускат хранене с вярата, че това ще им помогне да отслабнат. Въпреки това пропускането на хранене може да причини преяждане в други моменти което води до наддаване на тегло. Изследванията също така предполагат, че закуската може да помогне за контролиране на апетита и да намали преяждането по - късно през деня. Много експерти препоръчват по - малки и по - чести хранения. Въпреки това, Американското дружество по хранене отбелязва, че повечето изследвания сега подкрепят идеята за ядене на три структурирани, питателни ястия в редовно време всеки ден.
Намаляване на стреса
Според преглед от 2014 г., стресът изглежда допринася за преяждането и развитието на затлъстяване. След стресиращо събитие повишените нива на хормоните насърчават глада, за да насърчат тялото да възстанови загубената енергия. В резултат на това хроничният стрес може да доведе до постоянен глад, преяждане и прекомерно наддаване на тегло.
Има много неща, които хората могат да направят, за да ограничат или намалят стреса:
- упражнява редовно
- опитвайки релаксиращи дейности, като йога или медитация
- поддържане на връзка и молба за помощ от приятели и семейство
- фокусиране върху това, което трябва да се направи веднага, а не върху задачи, които могат да чакат
- отбелязване на постиженията в края на деня
Хранителните дневници, списанията и приложенията за проследяване на диети често могат да помогнат за минимизиране на преяждането и да позволят на хората да идентифицират лоши хранителни навици или модели. Проследяването на храната помага на хората да осъзнаят по - добре какво ядат. Това осъзнаване може да помогне на хората да се придържат към диетичните си планове и да отслабнат или да поддържат здравословно тегло.
Може да се започне да се използват инструменти за проследяване на храни като се записва какво яде и кога се яде. След като това стане рутина могат да се проследяват и други фактори като например колко се яде и съдържанието на калории в ястията и закуските. Съществуват много безплатни ресурси, които помагат на хората да водят запис какво и кога ядат.
Хранете се осъзнато
Хората, които практикуват майндфлуенс се стремят да се съсредоточат върху своите моментни преживявания, емоции и мисли по неосъждащ начин. Необходими са по - убедителни доказателства, но изглежда, че осъзнатото и с внимание хранене може да помогне за предотвратяване на преяждането.
Преглед от 2014 г. на 21 проучвания установява, че 18 от тях съобщават, че осъзнатите хранителни навици са довели до подобряване на целенасоченото хранително поведение като преяждане и емоционално хранене.
За да практикувате осъзнато хранене съсредоточете се върху усещанията, които храната предизвиква на езика, как мирише, нейната текстура и каквито и да е други качества, които може да притежава. Докато правите това наблюдавайте мислите и емоциите, които причинява храненето.
Ограничаване на приема на алкохол
Хората са използвали алкохол за повишаване на апетита от векове и много проучвания показват, че приемът на алкохол често корелира със затлъстяването. Изследователите не знаят точно защо алкохолът провокира глад и ядене. Въпреки това проучване от 2017 г.установява, че излагането на етанол, активната съставка в алкохола може да причини хиперактивност в мозъчните клетки, които гладуването обикновено активира.
За да избегнете случайно преяждане опитайте да намалите или ограничите приема на алкохол. Алкохолът също е пълен с празни калории което означава, че може да причини наддаване на тегло без да осигурява никаква храна.
Избягване на избор на храна в последния момент
Изборът на храна и лека закуска в последния момент е често срещан фактор за преяждане. Когато хората вземат импулсивни решения за храна може да бъде лесно да изберат хранително бедни, калорични храни. За да избегнете преяждането пригответе или планирайте храна за седмицата или дните напред. В същото време си пригответе здравословни закуски като нарязани зеленчуци.
Поддържане на хидратация с вода
Може да се помогне за предотвратяване на преяждането като останем хидратирани. Поддържането на хидратация е важен начин за предотвратяване на преяждането. Проучване от 2016 г. установява, че има значителна връзка между дехидратацията и повишения ИТМ или затлъстяването.
Изследователите все още се опитват да открият връзката между дехидратацията и преяждането. Една от възможностите е хората понякога да ядат когато наистина са жадни. Избирането на вода пред други напитки също е вероятно да помогне за предотвратяване на преяждането, тъй като водата не съдържа калории.
Установяване на причините за преяждане и справяне с него
Много хора ядат по причини различни от глад като стрес, умора или тъга. Много хора също преяждат поради определени навици като например разсеяно хранене или твърде бързо ядене.
Опитайте се да направите списък с фактори, които предизвикват преяждане и след това измислете начини да ги избегнете или да се справите с тях. Например това може да означава да се обадите на приятел, за да поговорите, когато се чувствате претоварени или не държите закуски близо до телевизора.
Много хора намират за най - лесно да се съсредоточат върху промяната на един навик наведнъж вместо да се опитват да разрушат няколко модела наведнъж. Освен това обикновено е най - добре да опитате първо да се справите с незначителни проблеми преди да се захванете с по - важни. Прекъсването на хранителните навици може да отнеме известно време. Хората трябва да бъдат търпеливи със себе си докато правят диетични промени и да се съсредоточат върху приемането на осъзнатото хранене всеки ден.
Хранене с хора, които имат подобни хранителни цели
Изглежда, че количеството което хората ядат и изборът на храна който правят са подобни на тези на хората с които се хранят заедно. В резултат на това социалният контекст на хранене вероятно ще повлияе на риска от преяждане. За да избегнете преяждането опитайте се да вечеряте с хора които имат сходни хранителни цели. Храненето около хора които също следят размера на порциите си може да помогне за намаляване на част от изкушението да прекалявате.
Кога да посетите лекар или диетолог
Хората които се притесняват относно диетата си, хранителните си навици или способността си да контролират апетита си трябва да говорят с лекар или диетолог. За някои хора преяждането може да е част от здравословно състояние.
Разстройството на преяждането (хиперфагия) е най - често срещаният тип хранително разстройство в САЩ. Хората с хиперфагия проявяват хранително поведение което може да доведе до сериозни последици за здравето като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Хората с хиперфагия обикновено се чувстват извън контрол и преяждат поне веднъж седмично в продължение на минимум 3 месеца.
Преяждането дължащо се на хиперфагия също кара хората да:
- ядат по - бързо от обикновено
- ядат когато не са физически гладни
- ядат докато не се почувстват неудобно
- се чувстват отвратени, смутени или депресирани след хранене
- имат наднормено тегло или затлъстяване
Лекарят често предлага на хората с хиперфагия да потърсят индивидуализирана хранителна консултация от регистриран диетолог. Хората с хиперфагия също могат да се възползват от психотерапия. В някои случаи лекарят може да предпише лекарства като антидепресанти или потискащи апетита, за да помогне за контролиране на хиперфагия.
ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА НУТРИЦИОЛОГ С ОТСТЪПКА ТУК!
Преяждането е често срещан проблем, който може да представлява риск за здравето в дългосрочен план. Някои хора се нуждаят от помощ, за да управляват своите нездравословни хранителни навици или апетит. Хората, които често преяждат може да са в състояние което изисква медицинска помощ, за да се предотвратят потенциални рискове за здравето. Диетолозите или психотерапевтите могат да дадат съвет или грижа на всеки с притеснения или въпроси.
https://www.medicalnewstoday.com