7-те най - засищащи храни

Някои храни поддържат усещането за ситост по - дълго от други. Тези храни често имат определени характеристики, които компенсират глада. Много от тях съдържат голямо количество протеини като яйца, постно месо или риба, ядки и нискомаслени млечни продукти. 

През 1995 г. изследователи от университета в Сидни съставили индекс на ситост, за да измерят колко ефективно различните храни постигат ситост. В техния експеримент участниците ядат различни храни и дават оценка колко са сити след 2 часа.

Консумирането на храни, които са по - засищащи глада може да помогне за     контролиране на консумацията на калории.    Например яденето на храна, която съдържа засищащи храни вероятно ще намали размера на порцията и леките закуски между храненията. Това може да подпомогне управлението на теглото чрез намаляване на общите калории, които се приемат за един ден.

Много нездравословни храни не засищат. Силно преработените храни или тези с високо съдържание на захар често имат по - ниски резултати за ситост. Избягването на тези храни в полза на тези с високи резултати за ситост ще има ползи за здравето и ще компенсира по - добре глада.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ХРАНЕНЕ С ОТСТЪПКА ТУК!

7-те  храни с високи резултати за ситост, които могат да помогнат ни помогнат да останем сити за по - дълго време

Включването на тези храни в диетата може да бъде полезен начин за контролиране на приема на калории и подобряване на цялостното здраве: 

Варен или печен картоф. Картофите са плътна храна богата на здравословни хранителни вещества. В първоначалното проучване на индекса на ситост варените или печени картофи имат най - висок резултат от 323. Пържените картофи имат относително нисък резултат от 116. Картофите са много плътни храни и богати на нишесте, витамин С и няколко други здравословни хранителни вещества. 

Проучване от 2013 г. публикувано в Annals of Nutrition & Metabolism дава на участниците четири различни гарнитури с бял хляб като референтна храна. Те открили, че ястията на базата на картофи са ефективни за намаляване на апетита в сравнение с другите гарнитури.

Варива. Бобовите растения са много питателни и включват храни като боб, грах, нахут и леща. Те също са бавно смилаеми въглехидрати с високо съдържание на протеини и фибри. Тези хранителни ползи означават, че варивата са добри храни за компенсиране на глада и управление на приема на калории според проучване от 2010 г. в списанието Advances in Nutrition.

Систематичен преглед от 2014 г. в списанието Obesity открива доказателства, че варивата са полезни за осигуряване на незабавно засищане, но не и за прием на храна, която хората консумират при следващото си хранене. 

Храни с високо съдържание на фибри. Фибрите са основен диетичен компонент, който  изпълнява много функции като например помага за контролиране на нивата на кръвната захар и холестерола. Фибрите също са полезни за засищане. 

Според проучване от 2014 г. фибрите може да не са най - ефективният компонент за отслабване въпреки, че трябва да има повече клинични проучвания в тази област на храненето. Храните с високо съдържание на фибри включват: 

• ечемик
• овесени ядки
• ръж
• пълнозърнест хляб
• варива
• зеленчуци като моркови или червено цвекло
• плодове като банани и портокали

Нискомаслени млечни продукти. Увеличаването на консумацията на нискомаслени млечни продукти може да насърчи засищането и да намали приема на храна в краткосрочен план. Проучване в списание Appetite установява, че гръцките кисели млека йогурт с високо съдържание на протеини са ефективни за компенсиране на глада, увеличаване на ситостта и намаляване на по - нататъшната консумация. 

Яйца. Яйцата са отличен източник на протеини, витамини и минерали. Те също имат благоприятен ефект за намаляване на глада и удължаване на чувството за ситост. Проучване от 2011 г. в International Journal of Food Sciences and Nutrition дава на участниците обяд от омлет, печен картоф  или сандвич с пиле. Тези, които са консумирали омлет са имали по - голяма ситост от тези, които са яли въглехидратната храна 4 часа по-късно което води до заключението, че омлетът на обяд може да намали консумацията на калории между храненията.

Ядки. Ядките са ефективни за увеличаване на ситостта. Ядките са с високо съдържание на протеини и ненаситени мазнини, които са здравословни мазнини. Тези ненаситени мазнини имат набор от предимства и се различават от наситените мазнини намиращи се в много нездравословни храни. Ядките може да са висококалорична храна, но те са богати на хранителни вещества и ефективни за увеличаване на ситостта. 

Систематичен преглед от 2013 г. в The American Journal of Clinical Nutrition установява, че консумацията на ядки не увеличава телесното тегло или мазнините когато са включени в диета. Яденето на ядки като лека закуска може да помогне за засищане на глада между храненията без да води до наддаване на тегло. 

Постно месо и риба. И посното месо и рибата са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на наситени мазнини. Диетите, които съдържат високи нива на протеини могат ефективно да контролират апетита и да насърчат загубата на тегло. Това включва вегетариански протеини например соя според друго проучване в The American Journal of Clinical Nutrition. 

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА НУТРИЦИОЛОГ С ОТСТЪПКА ТУК!

Тези засищащи храни обикновено имат редица ползи за здравето и могат да подпомогнат регулирането на теглото. Други характеристики на храните също могат да ги направят засищащи като например наличието на високо съдържание на вода.

Храните, които са силно преработени или с високо съдържание на захари, често засищат глада само за относително кратко време. Тези храни обикновено са с ниско хранително съдържание и имат малко ползи за здравето.

https://www.medicalnewstoday.com