28 храни за оптимални енергийни нива

Всяка храна осигурява на тялото енергия, но тази енергия може да варира значително. Някои храни като захари и рафинирани въглехидрати дават на тялото бърз прилив на енергия. По - често обаче тялото се нуждае от повече устойчива енергия от храни като плодове, зърнени храни и бобови растения.

Храни и напитки които осигуряват по - стабилно ниво на енергия през целия ден

Плодове

Следните плодове могат да помогнат за увеличаване на енергията: 

1.Банани. Бананите може да са най - добрата бърза закуска за поддържане на енергия. Въпреки, че бананите са добър естествен източник на захар те също са богати на фибри които помагат за забавяне на храносмилането на тази захар. 

Бананите съдържат полезни хранителни вещества, които карат тялото да се чувства пълно с енергия. Проучване в списание PLoS One отбелязва, че яденето на банани преди дълго каране на велосипед помага за производителността и издръжливостта толкова колкото и въглехидратна напитка. 

2.Авокадо. Авокадото е представителен плод по отношение на здравословни стойности на хранителните вещества. Проучване в Critical Reviews in Food Science and Nutrition отбелязва, че съдържа хранителни вещества, протеини и фибри които могат да помогнат за поддържане на енергийните нива през целия ден. Също така авокадото съдържа "добри" мазнини които могат да повишат енергийните нива и да направят мастноразтворимите хранителни вещества по - достъпни в тялото.

3.Годжи плодове. Годжи бери са малки, червеникави плодове съдържащи много хранителни вещества. Имат важни  антиоксидантни свойства както отбелязва преглед в Drug Design, Development and Therapy. 

Специфичните антиоксиданти имат много ползи, включително дават на тялото повече енергия. Сушените годжи бери са чудесно допълнение към храната за деня. Много хора добавят няколко плодчета в бутилка вода, за да пият тази напитка през целия ден.

4.Ябълки. Ябълките могат да бъдат друга лесна закуска, която да даде на тялото трайна енергия. Наред с фибрите и хранителните вещества проучване в списание Horticulture Research Trusted Source отбелязва, че ябълките са с високо съдържание на антиоксиданти флавоноиди които могат да помогнат в борбата срещу оксидативния стрес и възпалението в тялото.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ВИТАМИНИ С ОТСТЪПКА ТУК!

5.Ягоди. Както отбелязва проучване в Journal of Agricultural and Food ChemistryTrusted Source, ягодите са добър източник на минерали, витамин С и фолати. Те също така съдържат феноли, които са основни антиоксиданти, които могат да помогнат на тялото да създаде енергия на клетъчно ниво. Ягодите могат да се добавят в много комбинации, а една шепа може да бъде лесна закуска за добавяне към диетата.

6.Портокали. Повечето хора се наслаждават на портокалите заради техния вкус, който идва от антиоксиданта витамин С. Витамин С може да помогне за намаляване на оксидативния стрес в тялото и да предотврати умората. Проучване в списанието Antioxidants отбелязва, че млади възрастни мъже които имат по - високи нива на витамин С също може да имат по-добро настроение и е по - малко вероятно да изпитат объркване, гняв или депресия.

7.Тъмни горски плодове. Плодовете включително боровинките, малините и къпините могат да бъдат добра храна повишаваща енергията когато тялото жадува за нещо сладко.

 Тъмните плодове са с по - високо съдържание на естествени антиоксиданти отколкото по - светлите което може да намали възпалението и умората в тялото. Те също така имат по - малко захар от по - сладките плодове като същевременно задоволяват желанието за сладък вкус.

Храни от животински произход

Следните храни с животински произход могат да подсилят енергията:

8.Мазна риба. Сьомгата съдържа омега-3 мастни киселини, които могат да подобрят мозъчната функция и да намалят умората. Рибата като цяло е отличен и лек източник на протеини и витамини от група В, които могат да дадат на тялото устойчива енергия през целия ден. 

Мазните студеноводни риби като сьомга, сардини и риба тон обикновено са с по - високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Както отбелязва проучване в списанието Nutrients омега-3 мастните киселини могат да подобрят мозъчната функция и да намалят възпалението в тялото което може да е причина за умора при някои хора. 

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ИЗСЛЕДВАНЕ НА ОМЕГА - 3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ С ОТСТЪПКА ТУК!

9. Телешки черен дроб. Телешкият черен дроб може да е един от най-добрите източници на месо за витамин B-12, който поддържа тялото да се чувства пълно с енергия. Докато много парчета месо съдържат витамин B-12 разликата е, че телешкият черен дроб има голямо количество. 

10. Кисело мляко. Киселото мляко също може да бъде източник на енергия. Натуралното кисело мляко е богато на протеини, мазнини и прости въглехидрати които осигуряват енергия на тялото. Киселото мляко също е много лесно за ядене в движение което го прави чудесна алтернатива за хранене.

11. Яйца. Яйцата осигуряват на тялото много протеини и хранителни вещества за устойчива енергия. Едно голямо твърдо сварено яйце съдържа около 6 гр протеини и 5 гр мазнини както и витамини и минерали, за да поддържа тялото енергизирано и да се чувства сито за по - дълго в сравнение с другите закуски. 

Зеленчуци

Следните зеленчуци са добри варианти за енергия: 

12. Сладки картофи. Полезни източници на въглехидрати които осигуряват енергия. И все пак сладките картофи също са с високо съдържание на фибри което може да помогне за забавяне на усвояването на тези въглехидрати от тялото. Това може да ги направи добър вариант за поддържане на енергия през целия ден. 

13. Цвекло. Както отбелязва проучване в списание Food Science and Biotechnology цвеклото може да осигури на тялото чудесен източник на антиоксиданти и хранителни вещества които помагат за подобряване на кръвния поток и енергия. Цвеклото може да се консумира като сушен чипс от цвекло, варено цвекло или сок от цвекло. 

14. Тъмни листни зеленчуци. Тъмните, листни зеленчуци като къдраво зеле, спанак и зеле са богати на хранителни вещества и съдържат засищащи протеини както и хранителни вещества и антиоксиданти. Може да са трудни за смилане сурови за някои хора така че, разграждането им чрез готвене с малко оцет или лимонов сок може да помогне.

15. Черен шоколад. Тъмният шоколад може да бъде лесен начин за увеличаване на енергията. Богатият черен шоколад обикновено има много по - малко захар от млечния шоколад. 

По - малко захар означава по - малко незабавна енергия, но повече съдържание на какао означава повече от ползите от какаото включително полезни антиоксиданти като флавоноиди. 

Проучване в списание Archives of the Turkish Society of Cardiology отбелязва, че черният шоколад може да е от полза за сърдечно-съдовата система, като помага на повече кръв да се изпомпва в тялото. Тази кръв носи свеж кислород което също може да накара човек да се чувства по - буден и бдителен.

Зърнени храни

Следните зърнени храни могат да подсилят тялото с енергия: 

16. Овесени ядки. Купа пълнозърнеста овесена каша може да бъде чудесен начин да осигурите на тялото енергия. Овесените ядки са богати на фибри тялото се чувства сито за по - дълго време в сравнение с други варианти за закуска. 

Проучване в The Journal of Nutrition отбелязва, че пълнозърнестият овес също е източник на основни минерали, витамини и фенолни съединения всички от които могат да помогнат за енергизиране на тялото. 

17. Пуканки. Пуканките са богати на въглехидрати. Също така съдържат фибри които помагат за забавяне на храносмилането. Пуканките могат да накарат човек да се чувства сит за по - дълго време от другите въглехидрати. 

Проучване в Nutrition Journal отбелязва, че хората които ядат пуканки вместо картофен чипс се чувстват по - сити. Това може да е полезно за тези които са на диета тъй като пуканките обикновено съдържат по - малко калории от картофения чипс. 

18. Киноа. Киноата е с високо съдържание на протеини, въглехидрати и фибри. Комбинацията от аминокиселини и въглехидрати с бавно освобождаване може да осигури устойчива енергия, отколкото кратък прилив на глюкоза от други зърнени храни. 

19. Кафяв ориз. Едно от предимствата на кафявия ориз е, че запазва голяма част от фибрите от обвивката. В белия ориз липсва обвивката което може да накара тялото да абсорбира бързо съдържанието на въглехидрати. Това може да доведе до скок и след това до срив на енергийните нива. Като има обвивка кафявият ориз може да помогне за забавяне на храносмилането на тези въглехидрати и по - бавно освобождаване на енергия. 

Фасул и варива

Тези бобови варива могат да помогнат с енергия: 

20. Соя. Независимо дали са печени соеви зърна или млади зърна едамаме в шушулка соевите зърна съдържат протеин с голямо разнообразие от аминокиселини, както и магнезий и калий.

21. Леща. Лещата е сравнително евтина форма на протеин и фибри което може да я направи чудесен вариант при ограничен бюджет. 1 чаша леща съдържа около 18 гр протеин, 40 гр въглехидрати, 15 гр фибри и по - малко от 4 гр захар. Фибрите могат да помогнат за управление на храносмилането на въглехидратите като поддържат тялото сито и са източник на продължителна енергия. 

22. Ядки. Много ядки съдържат смес от протеини, мазнини и малко въглехидрати, за да осигурят енергия през целия ден. Ядките обикновено също са богати източници на витамини и минерали като магнезий, калций или фосфор и с високо съдържание на незаменими мастни киселини.

Както отбелязва проучване в Journal of Parenteral and Enteral Nutrition тези мастни киселини могат да помогнат за намаляване на възпалението което също може да намали умората. Ядките също са с високо съдържание на калории така, че  трябва да се внимава да не се ядат в големи количества.

23. Фъстъчено масло. Фъстъченото масло обикновено е богато на протеини, мазнини и фибри и може да помогне да се чувстваме сити за по - дълго време.

24. Семена. Много семена като тиквени семена, семена от чиа и ленени семена са богати източници на мастни киселини и фибри което може да доведе до повече енергия. Семената също са лесни за пренасяне и са чудесно допълнение към бърз микс за шейкове и смутита.

Напитки

Следните напитки могат да помогнат за увеличаване на енергията: 

25. Вода. Водата е най - важната енергизираща съставка в този списък. Тя е жизненоважна за правилното функциониране на всяка клетка в тялото. Докато повечето хора смятат дехидратацията за екстремна ситуация тялото може да стане частично дехидратирано, ако човек изкара цяла сутрин без вода. Поддържането на енергия може да бъде  просто като да носите бутилка с вода и да я пиете през целия ден, за да останете правилно хидратирани. 

26. Кафе. Кафето е известен енергиен бустер. Кофеинът в кафето кара тялото и ума да се чувстват будни и прави хората по - продуктивни. 

Кафето също така съдържа антиоксиданти наречени полифеноли които могат да намалят оксидативния стрес в клетките и да помогнат на тялото да функционира по - добре. Кафето обаче е стимулант така, че трябва да се консумира умерено. Твърде много кафе може да доведе до загуба на енергия тъй като тялото отделя кофеина. 

27. Зелен чай. Зеленият чай все още съдържа малки количества кофеин, но също така има съединения които могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението в тялото. Резултатът може да бъде по - плавен преход от кафето към по - будно и енергично състояние. 

28. Йерба мате. Йерба мате е билка произхождаща от Южна Америка. Пиенето на билката като чай осигурява на тялото подобни стимулиращи ефекти като чай или кафе. 

Йерба мате съдържа много активни хранителни вещества, антиоксиданти и аминокиселини. Хората които пият йерба мате казват, че осигурява много по - плавна форма на енергия в сравнение с енергията от кафето.

Както отбелязва проучване в списанието Nutrients йерба мате може също така да подобри настроението и да помогне на хората да се чувстват сити дори след тренировка което може да бъде полезно за тези които искат да отслабнат като същевременно поддържат енергийните си нива.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА НУТРИЦИОЛОГ С ОТСТЪПКА ТУК!

Храни които трябва да се избягват

Докато повечето храни осигуряват енергия посочените по - горе се фокусират върху устойчива енергия. 

Храните които трябва да избягвате:

• бързи храни или пържени храни
• добавени захари
• пакетирани закуски и бонбони
• печени сладки като торти и кексчета

Въпреки, че този списък не е изчерпателен идеята зад намирането на храни повишаващи енергията е да се консумира разнообразна, балансирана диета. 

Витамините, фибрите, мазнините и протеините са от съществено значение за енергията, но е важно да се намери баланс между тях. 

Трябва да се опитате да изберете разнообразна диета съдържаща много различни, питателни храни които дават на тялото постоянна енергия.

https://www.medicalnewstoday.com