Вреден ли е приемът на прекалено количество протеин
5763Предполагаемите опасности от прекален прием на протеини са популярна тема. Някои твърдения са, че високият прием на протеини може да намали калция в костите, да причини остеопороза или дори да увреди бъбреците.
Значение на протеина
Протеините са градивните елементи на живота и всяка жива клетка ги използва както за структурни, така и за функционални цели. Те са дълги вериги от свързани аминокиселини след което са нагънати в сложни форми. Има 9 незаменими (неесенциални) аминокиселини, които трябва да получите чрез Вашата диета, и 12 заменими (есенциални) аминокиселини, които които тялото може да произвежда от други органични молекули.
Качеството на протеиновия източник зависи от неговия аминокиселинен профил. Най-добрите хранителни източници на протеини съдържат всички незаменими аминокиселини в съотношения подходящи за хората. В това отношение животинските протеини са по-добри от растителните протеини. Като се има предвид, че мускулните тъкани на животните са много подобни на тези на хората това е логично.
Основните препоръки за прием на протеини са 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло (0,8 грама на кг) дневно. Това означава 56 грама протеин за 154-килограмов (70-килограмов) човек. Този прием може да е достатъчен за предотвратяване на дефицит на белтъчини. Въпреки това много учени смятат, че не е достатъчно да се оптимизира здравето и телесният състав.
Хората, които са физически активни или вдигат тежести се нуждаят от много повече от това количество. Доказателствата показват също, че по-възрастните хора могат да се възползват от по-високия прием на протеини.
Протеинът е основен макронутриент. Въпреки че препоръчителният дневен прием може да е достатъчен за предотвратяване на дефицита някои учени смятат, че е недостатъчен за оптимизиране на здравето и телесния състав.
Протеинът не причинява остеопороза
Някои хора вярват, че високият прием на протеини може да допринесе за остеопороза. Теорията е, че протеинът увеличава натоварването с киселина на тялото, което след това кара тялото да освобождава калций от костите, за да неутрализира киселината.
Въпреки, че има някои проучвания показващи повишена краткосрочна екскреция на калций този ефект не се запазва в дългосрочен план. Всъщност дългосрочните проучвания не подкрепят тази идея. В едно 9-седмично проучване замяната на въглехидрати с месо не повлиява отделянето на калций и подобрява някои хормони например IGF-1 (инсулиноподобен фактор на растежа), за които е известно, че подобряват здравето на костите. Изследване проведено през 2017 г., съобщава, че увеличеният прием на протеини не вреди на костите. Множество други изследвания показват, че по-високият прием на протеини е добро нещо що се отнася до здравето на костите. Например това може да подобри костната плътност и да намали риска от счупвания. Също така се увеличава IGF-1 известен, че допринася здравето на костите.
Прием на протеин и увреждане на бъбреците
Бъбреците са забележителни органи, които филтрират отпадъчните съединения, излишните хранителни вещества и течности от кръвообращението образувайки урина. Някои твърдения са, че бъбреците трябва да работят усилено, за да изчистят метаболитите от протеина от тялото, което води до увеличаване на напрежението върху бъбреците.
Добавянето на малко повече протеин към вашата диета може да увеличи натоварването им малко, но това увеличение е доста незначително в сравнение с огромния обем работа, която бъбреците вече вършат. Около 20% от кръвта, която сърцето изпомпва през тялото ви отива в бъбреците. При възрастен човек бъбреците могат да филтрират около 180 литра кръв всеки ден.
Високият прием на протеини може да причини вреда при хора с диагностицирана бъбречна болест, но същото не се отнася за хора със здрави бъбреци.
Двата основни рискови фактора за бъбречна недостатъчност са високо кръвно налягане (хипертония) и диабет. По-високият прием на протеини е от полза и за двата случая.
В заключение няма доказателства, че високият прием на протеини уврежда бъбречната функция при хора, които нямат бъбречно заболяване. Напротив има много ползи за здравето и дори може да Ви помогне да отслабнете
Консумацията на протеин е добра идея. Има много предимства свързани с високия прием на протеини:
Мускулна маса: Адекватните количества протеин оказват положителен ефект върху мускулната маса и са от решаващо значение за предотвратяване на загубата на мускул при диета с ограничена калория.
Разходи за енергия: Проучванията показват, че протеинът увеличава разхода на енергия повече от който и да е друг макронутриент.
Засищане: Протеинът държи пълноценно засищане по-дълго. Увеличеният прием на протеини може да доведе до намален прием на калории и загуба на тегло.
По-нисък риск от затлъстяване: Замяната на въглехидрати и мазнини с протеини може да ви предпази от затлъстяване.
Като цяло по-високият прием на протеини е от полза за Вашето здраве особено за поддържане на мускулна маса и загуба на тегло.
Колко количество протеин е твърде много?
Тялото е в постоянно състояние на поток, постоянно разгражда вещества и възстановява собствените си тъкани. При определени обстоятелства нуждата ни от протеин може да се увеличи. Това включва периоди на болест или повишена физическа активност. Трябва да консумираме достатъчно протеин, за да протичат тези процеси. Ако обаче ядем повече отколкото ни е необходимо излишъкът от протеин ще бъде разграден и използван за енергия.
Въпреки, че сравнително високият прием на протеини е здравословен консумацията на големи количества протеини е неестествено и може да причини вреда. Традиционно населението получава по-голямата част от калориите си от мазнини или въглехидрати, а не от протеини.
Колко точно е вреден протеинът, не е ясно и вероятно варира при различните хора. Проучване при здрави мъже със силова тренировка показа, че консумацията на около 1,4 грама на килограм телесно тегло (3 грама на кг) всеки ден в продължение на една година не е имало неблагоприятни последици за здравето. Дори консумацията на 2 грама протеин на килограм телесно тегло (4,4 грама на килограм) в продължение на 2 месеца не изглежда да доведе до странични ефекти. Но имайте предвид, че физически активните хора, особено силните спортисти или културисти, се нуждаят от повече протеини, отколкото по-малко активните.
Няма доказателства, че консумацията на протеини в разумно високи количества причинява вреда на здравите хора. Напротив, много доказателства предполагат ползи. Ако обаче имате бъбречно заболяване, трябва да следвате съветите на вашия лекар и да ограничите приема на протеини. Но за по-голямата част от хората няма причина да се притесняват от точния брой грамове протеин в диетата си.
Ако следвате балансирана диета, която съдържа много месо, риба, млечни продукти или растителни храни с високо съдържание на протеини приемът на протеини ще бъде в безопасна и здравословна граница.
https://www.healthline.com