Храни и напитки, които да избягвате преди лягане за по-добър сън

Известен факт е, че кофеина може да ни държи будни. Затова много от нас започват деня с чаша кафе. Кофеинът обаче може да се открие в различни храни и напитки.

Замисляли ли сте се, че енергийните напитки, безкофеиновото кафе и някои видове чай са източници на кофеин?

Проучване на вериги популярни заведения предлагащи кафе разкрива, че някои безкофеинови напитки съдържат повече от 13 милиграма кофеин в чаша кафе отколкото някои от кофеин съдържащите напитки на същото заведение. Други изненадващи източници на кофеин са някои газирани напитки, шоколадови и какаови продукти. Разбира се, това не са единствените източници на назрушаващо съня вещество. Няколко други храни и напитки, които да ограничите или избягвате преди лягане за по-качествен и добър сън.

Алкохол: Изследвания показват, че здравите хора, които пият алкохол заспиват по-бързо и спят по-дълбоко само в началото. Въпреки, че отслабва влиянието си алкохолът може да събуди хората по време на много важни и възстановителни етапи на съня. Също така може да влоши симптомите на сънна апнея и ако се използва редовно да увеличи вероятността от сънливост, говорене на сън и проблеми с паметта.

За по-добър сън: Насладете се на чаша сок от череши преди лягане. Тези плодове са естествен източник на хормона мелатонин, който регулира съня.

Пикантни храни: Консумацията на пикантни храни може да доведе до киселини, което може да повлияе на съня ви. Когато легнете, този киселинен рефлукс често се влошава. Ако имате сънна апнея, вашите симптоми също могат да се влошат, ако резервната киселина дразни дихателните ви пътища. Нещо повече, изследвания показват, че консумацията на червен пипер може да увеличи телесната Ви температура, което нарушава съня, тъй като тя естествено спада по време на сън. Прегряването може да затрудни тялото да направи този температурен преход.

За по-добър сън: Избягвайте пикантните храни в рамките на три часа преди лягане. Направете същото с доматен сос и други кисели храни, ако Ви причиняват киселини или лошо храносмилане.

Храни с високо съдържание на мазнини и протеини: В проведено с лабораторни мишки изследване тези, които са били на диета с високо съдържание на мазнини в продължение на осем седмици са имали по-накъсан сън през нощта и са били прекалено сънливи през деня. Това може да е така, защото храните с високо съдържание на мазнини водят до намаляване на чувствителността към хормона орексин, който регулира увеличаването на теглото. Така влияе на регулиране на биологичния часовник на съня.

Високопротеиновите храни като пържола и пиле също могат да нарушат съня. Отнема много време, за да се разградят. Затова не се препоръчват преди лягане, тъй като храносмилането се забавя с до 50 процента когато спите. Тялото Ви е изправено пред подобно предизвикателство, ако вечеряте обилно преди сън. Избягвайте зрели или преработени сирена, салами и пеперони. Те съдържат тирамин, който задейства освобождаването на хормона норепинефрин и може да стимулира мозъчната активност.

За по-добър сън: Консумирайте сложни въглехидрати като пълнозърнест препечен хляб или порция овесена каша преди лягане. Тези храни не отнемат много време за храносмилане и задействат освобождаването на хормона на съня серотонин.

https://www.hopkinsmedicine.org