Храни и съставки в храните, които могат да причинят възпаление - съветите на диетолог

Възпалението   е начинът на нашето тяло да лекува увреждането на клетките. Но при пренатоварване става опасно и може да доведе до състояния като артрит, сърдечни заболявания, инсулт и диабет.

Регистрираният диетолог Ерин Коутс, клиника Кливланд разяснява за връзката на храненето с възпалението.

Това с което се храним може да повлияе на възпалението. Възпалението често се задейства като начин тялото да защити здравето ни когато имунната система забележи нещо чуждо в тялото. Докато периодичното възпаление може да бъде защитно, хроничното възпаление е свързано с много сериозни заболявания.

За превенция на възпалението започнете като погледнете кухнята си. И когато правите списъка си с хранителни стоки добавете по-малко възпалителни храни и повече противовъзпалителни храни като зеленчуци, плодове, ядки, боб, семена и мазна риба.

Най-провокативни храни и съставки в храните, които могат да причинят възпаление

1. Добавени захари

Средно се консумират 17 чаени лъжички добавена захар на ден. Трябва да приемаме средно около шест чаени лъжички или по-малко на ден.

Става все по-трудно да се избягват добавените захари, тъй като производителите на храни добавят големи дози, за да подобрят вкуса на много пакетирани храни. Изследванията показват, че консумацията на твърде много добавена захар води до хронично възпаление.

Става въпрос не за това, че захарта е вредна, а повече за това колко от нея ядем.

Примери за добавени захари

• бисквити, бонбони
• зърнени закуски
• хлябове
• Крекери
• барчета
• гранола
• дресинг за салати

Защо добавените захари причиняват възпаление?

При смилане на храната захарта влиза в кръвта. След това инсулинът насочва захарта в клетките, за да даде енергия. Но когато има твърде много захар наведнъж инсулинът се опитва да съхранява излишъка в мастните клетки което ги кара да се уголемяват.  Изследванията показват, че с течение на времето това може да доведе до наддаване на тегло или инсулинова резистентност което е свързано с други метаболитни състояния.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА CRP С ОТСТЪПКА ТУК!

Нашето тяло не е създадено да обработва прекомерни количества добавена захар през целия ден, трябва да сме по-наясно когато избираме продукти и да четем етикета.

Как да намалим добавените захари?

За да намалите приема на добавени захари диетологът Коутс препоръчва да обръщате голямо внимание на етикетите на храните:

• Списък на съставките: Ако видите захар или някаква форма на сироп сред първите три съставки това е издайнически знак, че се насочвате към претоварване със захар
• Хранителни факти: Потърсете храни, които имат по-малко от 4 гр добавени захари на порция. Повечето етикети включват ред за добавени захари

И не забравяйте, че има разлика между добавените захари и естествените захари. Естествените захари присъстват в храни като плодове и обикновени млечни продукти докато добавените захари са допълнителни и подобряват вкуса на храната. 

Добавените захари могат да причинят тези скокове на кръвната захар. Естествените захари намиращи се в плодовете и млечните продукти обикновено не повишават     кръвната захар    толкова бързо, защото те също съдържат фибри и постни протеини, които спомагат за забавяне на храносмилането. 

Примери за пакетирани храни с естествени захари са обикновеното кисело мляко и някои плодови и ядкови блокчета, докато добавените захари могат да бъдат намерени в ароматизирани кисели млека и зърнени храни.

2. Трансмазнини

Производителите на храни създават трансмазнини чрез процеса на хидрогениране. Добавянето на водород към мазнината променя нейната текстура, консистенция и срок на годност. Но изследователите са открили, че няма безопасно ниво на трансмазнини за консумация. Затова се препоръчва да се стремите към по-малко от един грам трансмазнини всеки ден. Могат да се открият в ресторантски храни и печива като бисквити и  сладкиши.

Защо трансмазнините причиняват възпаление?

Трансмазнините повишават нивата на лошия холестерол (LDL) и понижават нивата на добрия холестерол (HDL). И двете действия могат да увеличат риска от развитие на сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ХОЛЕСТЕРОЛ С ОТСТЪПКА ТУК!

Как да ограничим трансмазнините?

Производителите на храни знаят, че трансмазнините са особена група.  Въпреки, че етикетите на много храни ясно посочват „без трансмазнини“  продуктът все още може да скрие половин грам или по-малко на порция в техните продукти. Така вече има значение за здравето, ако ядете повече от една порция лесно сте превишили ограничението от един грам трансмазнини или по-малко на ден.

Един от начините да разберете дали даден артикул наистина съдържа трансмазнини е да погледнете съставките. Ако видите хидрогенирани масла или частично хидрогенирани масла в списъка на съставките значи храната съдържа трансмазнини.

Диетологът също така препоръчва да се опитате да ограничите порциите до размера на порцията написан на етикета. Това ще  помогне да останете под лимита от един грам.

3. Червени и преработени меса

Преработените меса са били осолени, сушени, ферментирали или пушени с цел ароматизиране или консервиране. Изследванията показват, че както преработените така и червените меса са с високо съдържание на наситени мазнини което причинява възпаление.

Примери за червени и преработени меса

Примери за преработено месо:

• Бекон.
• Хот дог
• Сушено месо
• Пеперони
• Салам
• Наденица
• Някои деликатеси

Защо червените и преработените меса причиняват възпаление?

Проучванията показват, че по-високият прием на тези меса води до рак, сърдечни заболявания и инсулт като всички те се проявяват заедно с възпаление.

Как да намалим червените или преработените меса?

Диетологът предлага следните предложения:

• Не яжте месо веднъж или два пъти седмично
• Ограничете храненията с месо до веднъж на ден
• Отнасяйте се към месото като към гарнитура, а не към основно ястие. Вместо това направете зеленчуците, плодовете и въглехидратите, пълни с фибри, основни в ястието
• Изберете меса, които имат по-малко от четири гр наситени мазнини на порция. (Повечето преработени меса идват по пет грама или повече на порция.)

4.Омега-6  мастни киселини

Омега-6 мастните киселини са мазнини, които тялото използва за енергия. Тъй като тялото не може да ги произвежда ги получаваме от храните.  Храните богати на омега-6:

• Масло от рапица
• Царевично олио
• Майонеза
• Сафлорово масло
• Слънчогледово олио
• Фъстъчено масло

Защо омега-6 причиняват възпаление?

Имаме нужда от тези мастни киселини за нормален растеж и развитие. Те също допринасят за "добрия" вид възпаление в тялото, което помага да се излекуваме.

Но изследванията показват, че се нуждаем от здравословен баланс на омега-6 в тялото. Консумирането на омега-3 мастни киселини, които получаваме от храни като сьомга, орехи и ленено семе помага да постигнем този баланс. Ако нямаме достатъчно омега-3 и твърде много омега-6 създаваме провъзпалителна реакция и постоянно възпаление. 

Как да ограничим омега-6?

За да възстановим и поддържаме баланса на мастните киселини: 

• Яжте повече храни богати на омега-3
• Яжте по-малко храни богати на омега-6
• Използвайте зехтин за готвене на по-ниска топлина (той е с по-ниско съдържание на Омега-6)
• Използвайте готварски спрей за намазняване на тигани когато готвите

5. Рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са лишени от хранителни вещества и им липсват фибри. Тези преработени въглехидрати се превръщат в основно хранене на много хора. 

Примери за рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са предимно продукти от бяло брашно включително: 

• Хлебчета
• Крекери
• Пържени картофки
• Зърнени закуски
• Бял ориз

Защо рафинираните въглехидрати причиняват възпаление?

Изследванията показват, че рафинираните въглехидрати могат да причинят възпаление в тялото. Подобно е на добавените захари, защото нищо не забавя тяхното разграждане. Те навлизат бързо в кръвта и повишават кръвната захар. А повишената кръвна захар създава възпалителен отговор. Тялото се опитва да премахне захарта от кръвта така, че стимулира това възпаление.

Как да ограничим рафинираните въглехидрати?

Вместо да избягвате напълно въглехидратите заменете рафинираните въглехидрати със 100% пълнозърнести алтернативи като киноа, овесени ядки и кафяв ориз. Те отнемат повече време за смилане така, че няма да повишат кръвната  захар толкова бързо. Те помагат да създадем стабилен баланс в тялото си след хранене което означава по-малко възпаление.

Напълнете чинията си с храни с високо съдържание на фибри включително зеленчуци и плодове. Те имат много хранителни вещества, витамини и минерали.

Вместо да разглеждате всички храни, които не можете да ядете изберете различен подход като мислите за всички храни, които можете да ядете.

Съсредоточете се върху добавянето на много богат цвят към Вашата чиния под формата на различни плодове и зеленчуци, изобилие от здравословни мазнини като авокадо, ядки и мазна риба, както и по-слаби източници на протеини като боб, киноа, яйца и пиле .

Пренебрегваме колко зеленчуци трябва да ядем. Това са храните, които ще  осигурят много фибри, витамини и минерали, за да се чувствате най-добре. Опитайте се да напълните половината си чиния със зеленчуци и след това използвайте тези основни указания за по-малко от 4 гр наситени мазнини и добавени захари на порция.

Тези прости промени могат да окажат голямо влияние с течение на времето, без да Ви претоварват, ако останете последователни.

https://health.clevelandclinic.org