Малки хранения често или по - големи хранения на по - голям интервал- има ли значение как да се храним

Може би сте  чували, че  няколко малки хранения дневно могат да помогнат за подобряване на метаболизма и постигане на оптимално здраве. Доказателствата в подкрепа на това твърдение обаче са смесени. Какви са   изследванията за честотата на хранене и  предимствата на малките чести хранения в сравнение с по-големите хранения?

В съвременната култура е широко прието, че  ежедневното хранене трябва да се разделя  на три големи хранения - закуска, обяд и вечеря. 

През последните години обаче експертите започнаха да променят гледната си точка предполагайки, че яденето на по-малки, по-чести хранения може да бъде най-доброто за предотвратяване на хронични заболявания и загуба на тегло. В резултат на това повече хора променят хранителните си модели в полза на яденето на няколко малки хранения през деня.

Експертите, които се застъпват за хранене на малки, чести хранения предполагат, че този модел на хранене може да:

• подобри засищането  или усещане за ситост след хранене
• повиши метаболизма
• предотврати  спадове в енергията
• стабилизира кръвната захар
• предотврати преяждане

Докато няколко проучвания подкрепят тези препоръки други не показват значителна полза. Всъщност някои изследвания показват, че може да е по-полезно да се придържате към три по-големи хранения.

Честота на хранене и хронично заболяване

Ранни епидемиологични проучвания показват, че повишената честота на хранене може да подобри нивата на липидите (мазнините) в кръвта и да намали риска от сърдечни заболявания. В резултат на това много експерти съветват да не се ядат по-големи хранения на ден.

През годините някои проучвания подкрепят тези констатации предполагайки, че хората, които съобщават, че ядат малки, чести хранения имат по-добри нива на холестерол от тези, които консумират по-малко от три хранения на ден.

По-специално кръстосано проучване от 2019 г., което сравнява храненето с  по-малко от три хранения на ден или повече от четири хранения на ден установява, че консумацията на повече от четири хранения повишава HDL (липопротеини с висока плътност) холестерол и понижава триглицеридите на гладно по-ефективно. По-високите нива на HDL са свързани с намален риск от сърдечни заболявания.

Това проучване не наблюдава разлики в общия холестерол или LDL (липопротеини с ниска плътност)   холестерол. Важно е обаче да се отбележи, че това е наблюдателно изследване, което означава, че може да докаже само асоциация, а не причинно-следствена връзка.

Преглед публикуван в списанието на American Heart Association Circulation  заключава, че по-честото хранене е свързано с намален риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания според епидемиологични проучвания.

Честота на   хранене и загуба на тегло

Има общоприето мнение, че по-честото хранене може да помогне за намаляване на теглото. Изследванията по този въпрос обаче остават смесени.

Например проучване сравнява  три хранения на ден или шест по-малки, по-чести хранения с телесните мазнини и усещане за глад. И двете групи са получавали достатъчно калории, за да поддържат текущото си телесно тегло използвайки едно и също разпределение на макронутриентите: 30% енергия от мазнини, 55% въглехидрати и 15% протеини.

В края на проучването изследователите не наблюдават разлика в енергийния разход и загубата на телесни мазнини между двете групи. Интересното е, че тези, които консумират шест по-малки хранения през деня имат повишени нива на глад и желание за ядене в сравнение с тези, които ядат три по-големи хранения на ден.

Въпреки, че приемът на калории е  контролиран и в двете групи изследователите предполагат, че тези, които консумират чести хранения са по-склонни да консумират повече дневни калории отколкото тези, които ядат по-рядко.

Резултатите от друго голямо наблюдателно проучване сочат, че здравите възрастни могат да предотвратят дългосрочното наддаване на тегло чрез:

• ядене по-рядко
• закуска и обяд с интервал от 5 до 6 часа
• избягване на лека закуска през деня
• консумиране на най-голямото хранене сутрин
• гладуване за 18-19 часа през нощта

Освен това според научния доклад на Министерството на земеделието на Съединените щати   на Консултативния комитет по диетични насоки за 2020 г. поради несъответствия и ограничения в настоящите доказателства няма достатъчно доказателства за определяне на връзката между честотата на хранене и риска от наднормено тегло и затлъстяване.

Честите хранения засилват ли метаболизма?

Малките, чести хранения често се рекламират като лек   срещу затлъстяването. Мнозина вярват, че храненето на всеки 2 до 3 часа може да помогне за засилване на метаболизма.

Смилането на храната изисква енергия. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF). Въпреки това не изглежда, че честотата на хранене играе роля за засилване на метаболизма.

Всъщност някои проучвания показват, че по-големи хранения на рядко могат да увеличат TEF повече от честото хранене.

Честота на хранене и спортни постижения

Въпреки, че доказателствата в подкрепа на повишената честота на хранене в общата популация остават смесени няколко експерти смятат, че яденето на малки, чести хранения може да бъде от полза за спортистите.

Според Международното дружество по спортно хранене спортистите, които следват диета с намалено съдържание на калории могат да се възползват от яденето на малки чести хранения с достатъчно протеини тъй като това може да помогне за запазване на чиста мускулна маса.

При приоритизиране на общия дневен прием на калории ограничени доказателства сочат, че при спортистите по-високата честота на хранене може да повиши производителността, да подпомогне загубата на мазнини и да подобри състава на тялото.

Качество на диетата

Хората, които се хранят по-често са по-склонни да имат по-добро качество на диетата. По-конкретно тези, които консумират поне три хранения на ден е по-вероятно да имат по-голям прием на зеленчуци, зеленчуци, бобови растения, плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти.

Тези хора също са по-склонни да консумират по-малко натрий и добавени захариотколкото тези, които консумират две хранения на ден.

По подобен начин друго проучване от 2020 г. публикувано в British Journal of Nutrition установява, че повишената честота на хранене  приблизително три хранения на ден е свързана с по-високо качество на диетата.

Изследователите откриват, че честотата на леките закуски и качеството на диетата варират в зависимост от дефиницията на междинните закуски.

Въз основа на представените проучвания няма съществени доказателства в подкрепа на един модел на хранене пред друг. Все пак много от тези проучвания също имат ограничения.

Например няма общоприето определение за това от какво се състои едно хранене или лека закуска. Това може да окаже влияние върху резултатите от изследването.

Като се има предвид това и двата модела на хранене могат да бъдат полезни стига основният фокус да е върху здравословните хранителни навици.

Кой трябва да приема малки, чести хранения?

Преглед публикуван в Nutrition in Clinical Practice  показва, че някои хора могат да се възползват от шест до 10 малки, чести хранения, тези които:

• изпитват ранно засищане
• се опитват да наддават на тегло
• имат гастропареза
• имат стомашно-чревни симптоми като гадене, повръщане или подуване на корема

Ако целта Ви е да отслабнете важно е да имате предвид размера на порциите си. Не забравяйте да останете в рамките на разпределените дневни нужди от калории и да ги разпределите между броя хранения, които консумирате.

Например, ако имате нужда от 1800 калории, за да поддържате теглото си и изберете да ядете шест малки хранения дневно всяко хранене трябва да бъде около 300 калории.

Малките, чести хранения често идват под формата на ултра-преработени храни и закуски, които не съдържат много жизненоважни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Ето защо е важно да се съсредоточите върху качеството на храните, които консумирате.

Кой трябва да консумира  по-големи хранения?

Хората, които могат да се възползват от три по-големи хранения на ден:

• тези, които изпитват трудности при практикуването на контрол на порциите
• тези, които не се хранят внимателно
• хора, които живеят натоварен живот и може да нямат време да планират и приготвят няколко питателни малки хранения на ден

Поддържането на качеството на диетата и приоритизирането на пълноценните храни е от съществено значение. По-малко хранения означават по-малко възможности за получаване на ключови хранителни вещества от които тялото се нуждае.

Най-добрата диета за оптимално    здраве

Въпреки, че няма сериозни доказателства в подкрепа на важността на честотата на хранене значителни доказателства подкрепят цялостните ползи за здравето от спазването на добре балансирана, богата на хранителни вещества диета. Според диетичните насоки  за здравословна диета трябва:

• да наблегнете на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслено или обезмаслено мляко или млечни продукти
• включвате протеини от различни източници включително морски дарове, постно месо и птици, яйца, ядки, семена, соеви продукти и бобови растения
• да останете в рамките на определените  нужди от калории
• да ограничете добавените захари, холестерол, трансмазнини и наситени мазнини

Доказателствата за важността на честотата на хранене са противоречиви. Въпреки, че няма стабилни доказателства, които да предполагат, че единият стил на хранене е по-добър от другия и двата могат да предложат ползи за здравето и уелнеса, ако следвате модел на здравословно хранене.

Всичко се свежда до личните предпочитания и кой подход работи най-добре за вас. Освен това, ако имате определени здравословни проблеми един стил може да е от полза пред другия.

Важно е да се консултирате с Вашия лекар  преди да направите значителни промени в диетата.

https://www.medicalnewstoday.com