Миофункционална терапия - орофарингеални упражнения при хъркане и сънна апнея

Хъркането може да бъде основна тема за партньорите в леглото, съквартирантите и членовете на семейството. Може да причини нарушен сън и дори да принуди някои да спят в отделни спални.

За да избегнете тези проблеми естествено е да искате да хъркате по - малко. В същото време може да е трудно да се разбере кои методи за намаляване на хъркането са ефективни и доказани научно.

За хора с леко хъркане изследванията показват, че упражненията за устата и гърлото могат да помогнат за тонизиране на мускулите около дихателните пътища така, че хъркането да не е толкова често или шумно. По същия начин е доказано, че същите упражнения за устата и гърлото подобряват леката до умерена обструктивна сънна апнея (OСA).

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА СЪННА АПНЕЯ С ОТСТЪПКА ТУК!

Тези упражнения за устата се наричат ​​още „миофункционална терапия“ или „орофарингеални упражнения“. Често се преподават от обучен миофункционален терапевт.

Както при всеки тип тренировъчен режим изисква време и усилия, за да имат ефект и резултати тези упражнения за уста. Когато се правят правилно значителен брой хъркащи и тези с лека до умерена OСА съобщават, че тези упражнения водят до по - малко хъркане и по - добър сън.

Хъркане и/или обструктивна сънна апнея

По време на сън пространството зад езика ни се стеснява, а тъканта около него става отпусната. Когато въздухът нахлува докато вдишваме и издишваме тъканта трепти издавайки шум като флаг, който се развява на вятъра.

Хъркането    се случва когато въздушният поток от дишането кара меката тъкан в задната част на гърлото да вибрира.

Обструктивната сънна апнея се случва когато отпуснатите мускули в задната част на гърлото се отпуснат до точката в която мускулите почти или напълно затварят дихателните пътища. Това нарушава съня и може да причини ниска оксигенация по време на сън.

Как орофарингеалните упражнения могат да помогнат за спиране на хъркането и сънната апнея?

Хъркането и обструктивната сънна апнея възникват поради отпуснати мускули на дихателните пътища, лошо позициониране на езика („поза на езика“) и дишане през устата по време на сън. Упражненията за   устата и гърлото    могат да тонизират дихателните пътища и мускулите на езика като същевременно насърчават дишането през носа.

Редовните упражнения за устата и гърлото ще добавят сила към мускулите на устата и дихателните пътища. Мускулите които са по - опънати е по - малко вероятно да бъдат отпуснати и да треперят.

Тези упражнения се наричат ​​„миофункционална терапия“ или „орофарингеални упражнения“. Орофаринксът е областта в задната част на устата която включва задната част на езика, страните на гърлото, сливиците, аденоидите и мекото небце (меката мускулна част в задната част на небцето).

Изследователите са открили, че извършването на повтарящи се орофарингеални упражнения докато сте будни може да помогне на тъканта да не стане прекалено отпусната и вибрираща по време на сън. Няколко проучвания показват, че тонизирането на тези мускули помага за намаляване на хъркането и по - леките форми на обструктивна сънна апнея.

Кой може да се възползва от тези упражнения при хъркане?

Ползите от миофункционална терапия са широко проучени при хора които хъркат или имат лека до умерена обструктивна сънна апнея. Хората с обструктивна сънна апнея имат най - голяма полза от миофункционалната терапия когато се използват заедно с CPAP апарат или след операция.

Важно е да се отбележи, че дори при леко хъркане упражненията за устата и гърлото не винаги са ефективни. Индивидуални фактори като размера и формата на устата, езика и гърлото могат да повлияят на това колко добре работят тези упражнения.

Орофарингеалните упражнения може да са по - малко ефективни, ако хъркането на човек е свързано с алкохол или употреба на успокоителни които причиняват отпускане на мускулите в задната част на гърлото.

Колко често трябва да се правят тези упражнения?

Въз основа на съществуващите изследвания най - доброто е да правите упражнения за устата поне 10 минути на ден в продължение на три месеца, за да забележите намаляване на хъркането или OСA. Повечето хора изпълняват упражненията два до три пъти на ден.

Повечето научни изследвания показват полза след 3 месеца практикуване на тези упражнения. Друго проучване показва, че извършването на миофункционални упражнения като част от игра на смартфон за поне 15 минути на ден е ефективно за подобряване на хъркането.

Не трябва да очаквате упражненията против хъркане да работят за една нощ. Хубавото на тези упражнения е, че можете да ги правите почти навсякъде.

Има ли странични ефекти от упражненията?

Някои хора може да намерят миофункционалната терапия за досадна или безсмислена, но на практика няма физически недостатъци.

Рискове за здравето могат да възникнат, ако хората използват упражнения за уста вместо други назначени и предписани лечения за тяхното хъркане и обструктивна сънна апнея. Препоръчително е да говорите с лекар преди да започнете или спрете какъвто и да е вид терапия за хъркане или сънна апнея.

Видове упражнения

Има различни видове упражнения предназначени за укрепване на езика, лицевите мускули и гърлото чрез специфични тренировъчни техники. Всяко от тези упражнения може да се групира по различни начини и да се изпълнява два до три пъти на ден.

Упражнения за език

Упражнение №1: Плъзгане с език

Поставете върха на езика си срещу задната част на горните предни зъби. Бавно плъзнете езика си назад като върхът му се движи по небцето. Повторете 5-10 пъти.

Цел на упражнението: Укрепва мускулите на езика и гърлото.

Упражнение №2: Разтягане на езика

Изплезете езика си доколкото можете. Опитайте се да докоснете брадичката си с език докато гледате към тавана. Задръжте за 10-15 секунди и постепенно увеличавайте продължителността. Повторете 5 пъти.

Цел на упражнението: Увеличаване силата на езика.

Упражнение №3: Избутване на езика нагоре

Притиснете езика си нагоре към небцето и притиснете целия си език към него. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Повторете 5 пъти.

Цел на упражнението: Подобрява тонуса и здравината на езика и мекото небце.

Упражнение № 4: Натискане на език надолу

Поставете върха на езика си върху долните предни зъби и след това натиснете задната част на езика си плоско върху дъното на устата си. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Повторете 5 пъти.
Цел на упражнението: Подобрява тонуса и здравината на езика и мекото небце

Упражнения за лице

Упражненията за уста ангажират лицевите мускули, за да предотвратят хъркането. Тези упражнения могат да се правят няколко пъти на ден.

Упражнение №1: Кука за бузи.

Използвайте извит пръст, за да издърпате леко дясната си буза навън и след това използвайте мускулите на лицето си, за да издърпате бузата си обратно навътре. Повторете 10 пъти от всяка страна.
Цел на упражнението: Подпомага затварянето на устата при дишане.

Упражнение за лице №2:

Затворете плътно устата си като свиете устни. След това отворете устата си отпускайки челюстта и устните си. Повторете 10 пъти.
Цел на упражнението: Подобрява тонуса и силата на челюстите и мускулите на лицето и гърлото.

Дишане    през носа

Практикувайте дишане през носа.

• Със затворена уста и отпусната челюст вдишайте през носа
• След това с пръст затворете едната ноздра
• Издишайте леко през отворената ноздра
• Направете това около 10 пъти като редувате ноздрите
• Може дори да забележите, че едната ноздра е по - запушена от другата и да изберете да работите върху дишането през запушената ноздра

Цел: Това упражнение подобрява дишането през носа, което стабилизира дихателните пътища по време на сън.

Произнасяне на гласни звукове

Изричането на различни гласни звуци включва мускулите в гърлото така, че умишленото повтаряне на тези звуци може да помогне за тонизиране на тези мускули.

Повторете гласните звуци a-e-и-o-у. Започнете като произнасяте всеки нормално и след това коригирайте колко разтягате звука или колко бързо произнасяте гласната. Повторете един и същи звук 10 или 20 пъти подред и след това сменете на различен звук. Можете да комбинирате звуци (като ооо-ааа) и да ги повтаряте.

Пеене

Пеенето активира множество мускули в устата и гърлото и включва произнасяне на различни звуци включително гласни. Предварителното изследване установява, че фокусираното обучение по пеене може да намали хъркането. 

Когато пеете опитайте се да се съсредоточите върху повтарянето и силното произнасяне на отделни звуци вместо просто да пеете нормален текст.

Кога трябва да посетите лекар за     хъркането?

Някои случаи на хъркане са индикатор за обструктивна сънна апнея основно нарушение на съня. Сънната апнея може да има сериозни последици за здравето, ако не се диагностицира и не се лекува.

Ако имате някой от тези рискови фактори важно е да говорите с лекар:

• Хъркане което наподобява задъхване, задавяне или подсмърчане
• Забележима дневна сънливост или умора
• Промени в настроението, забавено мислене или намалено внимание
• Сутрешни главоболия
• Високо кръвно налягане
• Затлъстяване или скорошно наддаване на тегло

Въпреки, че упражненията за уста са обещаващо средство, те не са решение за всяко хъркане или обструктивна сънна апнея. Дори когато са полезни може да се наложи да се комбинират с други лечения препоръчани от лекар.

Тези упражнения за уста са подобни на упражнения които често се правят като част от логопедичната терапия. Тези които търсят конкретен съвет как да провеждат тези упражнения могат да помолят своя лекар за препоръка за логопед или някой с опит в упражненията за укрепване на устата, езика и гърлото.

https://www.sleepfoundation.org