Основни съвети за поддържане на добра стойка

Заемането на правилната седнала позиция е от съществено значение за поддържане на добра стойка и здрав гръб и гръбначен стълб. Можем да подобрим стойката според начина на сядане като следваме няколко прости насоки.

Сяденето с изправен гръб и рамене не само ще подобри физическото здраве, но може да ни накара да се чувстваме по-уверени.

Много хора прекарват по-голямата част от деня си седнали, тъй като се налага да седят когато пътуват до работа, работят в офис или при учене или когато се отпускат у дома. Продължителното седене може да причини редица неблагоприятни последици за здравето, включително лоша стойка и лошо здраве на гърба.

Коя е добрата стойка?

Добрата стойка е важна независимо дали седите или стоите. Добрата стойка означава, че основните части на тялото са правилно подравнени и поддържани от правилното количество мускулно напрежение. Правилната стойка може да помогне за:

• намаляване на натоварването на тялото по време на движение и упражнения
• намаляване на износването на ставите, мускулите и връзките
• поддържане на баланс докато се движите и тренирате намаляване на риска от мускулно натоварване и прекомерна употреба
• подобряване на здравето на гръбначния стълб

Най-добрата седнала позиция

Най-добрата седнала позиция зависи от ръста на човека, стола, който използва и от дейността, която извършва докато седи. Можете да подобрите стойката и да постигнете правилно седнало положение като:

• държите краката си на пода или на опора за крака
• избягвате кръстосване на коленете или глезените
• поддържате на малка празнина между задната част на коленете и стола
• позиционирате коленете на една и съща височина или малко по-ниско от таза
• поставяне на глезените пред коленете
• отпускате на раменете
• поддържате предмишниците и коленете успоредно на пода където е възможно
• държите лакти отстрани образувайки L-образна форма в ръцете
• седнете изправени и гледащи напред без да напрягате врата
• използвате облегалка или възглавница, ако има места където облегалката не отговаря удобно на стола особено в долната част на гърба
• избягвате да седите дълго време като в идеалния случай правете поне 10-минутна почивка за всеки час седене

Съвети за седнало положение пред компютър

Хората, които трябва да седят продължително време на бюро поради работата си или в училище трябва да вземат допълнителни предпазни мерки, за да се уверят, че поддържат здрава стойка и гръб. Когато работите дълго време на компютър можете да си помогнете за подобряване на стойката на сядане като:

• поддържате монитора на една ръка разстояние и не повече от 5.08 см над естествената линия на видимост
• персонализирате работните пространства например добавяне на подложки за крака, подложки за китки или облегалки
• редувате седене и изправяне
• използвате ергономичен стол или топка за йога
• изпробвате различни видове клавиатура и мишка
• използвате слушалки за дълги разговори или диктуване за намаляване на напрежението във врата
• позиционирате клавиатурата и мишката близо една до друга, за да се избегне протягането
• ставане и движение от време на време особено когато изпитвате мускулни или ставни болки

Веднъж в правилната позиция опитайте да правите умствена проверка на всеки 10 до 15 минути, за да видите дали стойката се е променила и след това коригирайте промените.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ОРТОПЕД С ОТСТЪПКА ТУК!

Човек с лоша стойка може да я коригира с времето, осъзнаването и ангажираността. За някои хора може да отнеме седмици до месеци, за да видят значителни ползи от работата върху стойката си. След като човек подобри стойката си ще трябва да работи, за да я поддържа така, че често може да се наложи да си напомня да разпознава нездравословни позиции и да ги коригира.

Седящи позиции, които трябва да се избягват

Всичко което причинява злоупотреба или прекомерна употреба на определени мускули, сухожилия или ставни връзки може да повлияе неблагоприятно върху стойката и здравето на гърба. Някои пози са по-лоши от други при претоварване или злоупотреба на постурални тъкани, особено някои седнали позиции. За да предотвратите лоша стойка и здраве на гърба избягвайте:

• сядане отпуснати на една страна със свит гръбначен стълб
• поддържане на кръстосани колене, глезени или ръце
• висящи или неправилно поддържане на краката
• сядане дълго време в една поза
• напрежение на врата за дълги периоди докато гледате монитор, телефонен екран или документ
• сядане в поза която не поддържа напълно гърба особено долната част на гърба
• сядане за продължителен период без раздвижване

Други начини за подобряване на стойката

Редовното изправяне и разтягане може да помогне за предотвратяване на болки в гърба.

Практикуването на добри навици на седене е само един от начините да помогнете за подобряване на стойката и здравето на гърба.

Всеки тип позурална позиция и движение, които тялото прави включва или въздейства на мускулите, сухожилията и ставните връзки които помагат за поддържане на стойката.

Някои фактори на начина на живот, които може да не изглеждат пряко свързани с позата всъщност са от решаващо значение за цялостното здраве на гръбнака.

Ежедневните съвети за добра стойка и здрав гръб:

• упражнявайте се поне 30 минути три пъти седмично като се фокусирате върху комбинация от стречинг, укрепване и аеробни дейности
• опитвайте се да не се задържате в нито една позиция твърде дълго променяйки позицията или активността си на всеки час
• използвайте устройство за освободени ръце (хендсфри) за дълги разговори
• поддържайте всякакви екрани на нивото на очите или гърдите когато четете, за да намалите напрежението на врата и горната част на гърба
• сядайте изправени и гледащи директно напред когато четете на мобилни екрани или монитори
• повдигайте тежки предмети чрез огъване на краката вместо да използване гърба
• поддържайте тежки товари близо до тялото когато ги повдигате или регулирайте седалката при шофиране, за да поддържа гърба без да се напряга и да позволи на коленете да се огънат
• поставяйте на лумбални опорни възглавници върху седалките включително седалките за кола като по този начин се намалява напрежението в долната част на гърба
• носете удобни, поддържащи или ортопедични обувки когато стоите дълго време
• ходете с изправен гръбначен стълб и опитвайки се да избегнете отпускане или накланяне
• размахвайте ръцете бързо и равномерно при ходене, джогинг или бягане
• поддържайте бебешки колички на ниво по-високо от бедрата с дръжки за количката на ниво пъпа
• редувайте страните при носене на бебе за продължителен период
• изграждайте ключови мускулни групи когато сте далеч от компютъра като правите клякания, скокове, скачащи крикове, свиване на раменете и лицеви опори

Много хора прекарват дълги периоди от време седнали. Неправилното седене особено на бюро може да бъде вредно за здравето и стойката на гърба. Като знаят обаче как изглежда добрата поза в седнало положение и спазват няколко прости правила повечето хора могат да се научат как да се самокоригират и по този начин да постигнат добра стойка.

Допълнителните промени в начина на живот като например извършване редовно и различни упражнения и почивки през целия ден също може да помогне.

https://www.medicalnewstoday.com