Периодичното гладуване - какво трябва да знаем

Периодичното гладуване е план за хранене, който върви между гладуване и хранене по редовен график. Изследванията показват, че периодичното гладуване е начин да управлявате теглото си и да предотвратите  или дори да обърнете някои форми на заболяване. Но как се практикува? И безопасно ли е?

Какво е периодично гладуване?

Много диети се фокусират върху това какво да ядете, но периодичното гладуване е свързано с това кога ядете.

При периодично гладуване храненето е само през определено време. Изследванията показват, че гладуването за определен брой часове всеки ден или яденето само на едно хранене няколко дни в седмицата може да има ползи за здравето.

Неврологът    Марк Матсън от Университета Джон Хопкинс  е изучавал периодичното гладуване в продължение на 25 години. Той казва, че телата ни са еволюирали, за да могат да издържат без храна в продължение на много часове или дори няколко дни или повече.

В праисторически времена преди хората да се научат на селскостопанска дейност са били ловци и събирачи на плодове, които са еволюирали, за да оцелеят и да процъфтяват за дълги периоди, без да ядат. Отнемало е много време и енергия за лов на дивеч и събиране на ядки и горски плодове.

Експертите отбелязват, че дори преди 50 години е било по-лесно да се поддържа здравословно тегло. Без  компютри, а телевизионните предавания бяха ограничени. Хората спирали  да ядат по късните часове, защото си лягали навреме. Порциите били по-малки. Хората прекарвали повече време навън, а децата играели до късно навън.

С интернет, телевизия и други развлечения достъпни 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата много възрастни и деца остават будни по-дълго, за да гледат телевизия, да превъртат социални медии, да играят игри и да чатят онлайн. Това може да означава да седите и да похапвате през целия ден  и през по-голямата част от нощта.

Допълнителните калории и по-малкото активност могат да означават по-висок риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и други заболявания. Научните изследвания показват, че периодичното гладуване може да помогне да се обърнат тези тенденции.

Как работи периодичното гладуване?

Има няколко различни начина за извършване на периодично гладуване, но всички те се основават на избора на редовни периоди от време за хранене и гладуване. Например можете да опитате да ядете само през период от осем часа всеки ден и да не се храните през останалата част. 

Или може да изберете да ядете само едно хранене на ден два дни в седмицата. Има много различни графици за периодично гладуване.

Матсън казва, че след часове без храна тялото изчерпва запасите си от захар и започва да гори мазнини. Той нарича това метаболитно превключване.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ДИЕТОЛОГ С ОТСТЪПКА ТУК!

Периодичното гладуване контрастира с нормалния модел на хранене при който хората ядат през цялото си будно време. Ако някой яде три хранения на ден, плюс леки закуски и не спортува тогава всеки път когато яде той използва тези калории и не изгаря своите мастни запаси.

Периодичното гладуване работи като удължава периода когато тялото  е изгорило калориите приети по време на последното хранене и започва да изгаря мазнините.

Планове за периодично гладуване

Важно е да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете периодично гладуване. След това като се съобразите с насоките можете да започнете. Можете да изберете ежедневен подход, който ограничава ежедневното хранене до един период от шест до осем часа всеки ден. 

Например  може да изберете да опитате 16/8 гладуване. Хранене в продължение на осем часа и гладуване в продължение на 16.

Въпреки, че някои хора смятат, че е лесно да се придържат към този модел в дългосрочен план изследване което не е предназначено специално да разглежда модела на периодично гладуване установява, че ограничаването на дневния времеви прозорец на хранене не предотвратява наддаването на тегло с течение на времето или води до значителни резултати от загуба на тегло. 

Резултатите от това проучване показват, че намаляването на броя на големите хранения или яденето на повече малки хранения може да бъде свързано с минимизиране на наддаването на тегло или дори със загуба на тегло с течение на времето.

Друг план за периодично гладуване известен като подход 5:2 включва редовно хранене пет дни в седмицата. През останалите два дни се ограничавайте до едно хранене с 500–600 калории. Пример би бил, ако изберете да се храните нормално всеки ден от седмицата, с изключение на понеделник и четвъртък, които биха били вашите дни с едно хранене.

По-дългите периоди без храна като периоди на гладуване от 24, 36, 48 и 72 часа не са непременно по-добри за вас и може да са опасни. Прекалено дългото без ядене може всъщност да насърчи тялото да започне да складира повече мазнини в отговор на глада.

Изследванията на Матсън показват, че може да отнеме две до четири седмици преди тялото да свикне с периодично гладуване. Може да се почувствате гладни или изнервени докато свиквате с новата рутина. Но участниците в изследването, които преминават през периода на приспособяване са били склонни да се придържат към плана тъй като забелязват, че се чувстват по-добре.

Какво мога да ям по време на    периодично гладуване?

През времето когато не ядете са разрешени вода и нулево калорични напитки като черно кафе и чай. По време на периодите на хранене „да се храните нормално“ не означава да се яде безразборно. 

Изследванията показват, че няма вероятност да отслабнете или да станете по-здрави, ако напълните времето си за хранене с висококалорична нездравословна храна, много пържени продукти и лакомства.

Но това което някои експерти харесват при периодичното гладуване, е, че то позволява да се консумират редица различни храни и да се наслаждавате. Споделянето на добра, питателна храна с другите и изживяването по време на хранене добавя удовлетворение и поддържа доброто здраве. 

ХРАНИТЕЛНИ ТЕСТОВЕ С ОТСТЪПКА ВИЖ ТУК

Повечето експерти по хранене смятат средиземноморската диета за добър план за това какво да ядете независимо дали опитвате периодично гладуване или не. Едва ли можете да сбъркате когато изберете листни зеленчуци, здравословни мазнини, постни протеини и сложни, нерафинирани въглехидрати като пълнозърнести храни. 

Ползи от периодичното гладуване

Изследванията показват, че  периодите на гладуване правят повече от изгаряне на мазнини. Матсън разяснява: „Когато настъпят промени с този метаболитен превключвател това засяга тялото и мозъка.“  Едно от проучванията на Матсон публикувано в New England Journal of Medicine разкрива данни за редица ползи за здравето свързани с практиката. Те включват по-дълъг живот, по-добра форма на тялото и по-остър ум. 

Според Матсън много неща се случват по време на периодично гладуване което може да предпази органите от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания, свързани с възрастта невродегенеративни разстройства дори възпалителни заболявания на червата и много видове рак.

Някои ползи от периодичното гладуване разкрити досега от изследванията: 

• Мислене и памет. Проучванията откриват, че периодичното гладуване подобрява работната памет при животните и вербалната памет при възрастните хора
• Здраве на сърцето. Периодичното гладуване подобрява кръвното налягане и сърдечната честота в покой, както и други измервания свързани със сърцето
• Физическо представяне. Млади мъже, които са гладували 16 часа са показали загуба на мазнини като същевременно са запазили мускулна маса. Мишките хранени през различни дни показват по-добра издръжливост при бягане
• Диабет тип 2 и затлъстяване. При проучвания върху животни периодичното гладуване предотвратява затлъстяването.  В шест кратки проучвания затлъстелите възрастни хора губят тегло чрез периодично гладуване
• Пациентите с диабет тип 2 могат да имат полза: Повечето от наличните изследвания показват, че периодичното гладуване може да помогне на хората да отслабнат и да намалят нивата на глюкоза на гладно, инсулин на гладно и лептин като същевременно намаляват инсулиновата резистентност, намаляват нивата на лептин и повишават нивата на адипонектин. Проучвания установяват, че някои пациенти практикуващи периодично гладуване под наблюдението на своите лекари са успели да обърнат нуждата си от инсулинова терапия
• Здрави тъкани. При животни периодичното гладуване намалява увреждането на тъканите при операция и подобрява резултатите

Безопасно ли е периодичното гладуване?

Някои хора се опитват да прекъсват гладуването за регулиране на теглото, а други използват метода за справяне с хронични заболявания като синдром на раздразнените черва, висок холестерол или артрит. Но периодичното гладуване не е за всеки.

Уилямс подчертава, че преди да опитате периодично гладуване или каквато и да е диета първо трябва да се консултирате с вашия първичен лекар. Някои хора трябва да избягват да опитват периодично гладуване:

• Деца и тийнейджъри под 18 години
• Жени, които са бременни или кърмят
• Хората с диабет тип 1, които приемат инсулин. Въпреки, че нарастващ брой клинични проучвания показват, че периодичното гладуване е безопасно при хора с диабет тип 2 няма проучвания при хора с диабет тип I. Матсън обяснява: „Тъй като хората с диабет тип I приемат инсулин има опасения, че периодичното хранене на гладно може да доведе до небезопасни нива на хипогликемия по време на периода на гладуване.“
• Тези с анамнеза за хранителни разстройства

Но, казва Уилямс хората извън тези категории, които могат безопасно да извършват периодично гладуване могат да продължат режима за неопределено време. 

Имайте предвид, че периодичното гладуване може да има различен ефект върху различните хора.

Говорете с Вашия лекар, ако започнете да изпитвате необичайно безпокойство, главоболие, гадене или други симптоми, след като започнете периодично гладуване.

https://www.hopkinsmedicine.org