Планински травми - 5 най-чести травми при скално катерене и съвети за превенция

Скалното катерене е строг тест за  умствени и физически възможности. Мисли като „Това е толкова трудно“, „Не мога да го направя“ или „Ами ако не успея?“ без съмнение са се прокрадвали в главата Ви .

Личното удовлетворение и награда, която чувствате от преодоляването на тези съмнения, преодоляването на страховете и завършването на изкачването си струва битките със себе си през които преминавате по пътя. Но тези белези от битка могат да бъдат мъчителни  и изтощителни  така, че трябва да направите максималното, за да останете без наранявания и травми.

5-те най-чести травми при скално катерене

1.Травма на сухожилието на пръста

Колкото по-усилено тренирате и колкото по-трудни изкачвания започнете да поемате толкова по-вероятно е да получите тази травма.

Това се случва когато претоварите сухожилието на пръста с телесното си тегло често когато се набирате по време на изкачване. Травма известна също като "пръста на катерача". Скъсване на пръстенчетата,  които фиксират сухожилията на сгъвачите на пръстите (m. flexor digitorum profindus et m. flexor digitorum  superficialis).

Травмата на сухожилието на  пръста обикновено е резултат от захващане на малко място с върховете на пръстите   и използване на прекомерна сила. Тази травма е  свързана с трудността при изкачване. Докато се придвижвате нагоре  захватите ще стават по-малки и рискувате да получите наранявания като тези.

Ще разберете, че сте претърпели тази травма, ако чуете и почувствате пукане, последвано от болка и подуване. Средният или безименният пръст са най-уязвими към този вид травма, а най-острата болка е в основата на пръста.

Сухожилието разположено в първия сегмент на пръста (проксималната фаланга) най-близо до дланта най-често се травмира.

Калъм Мускет, скален катерач, който   специализира в традиционно и алпийско катерене казва:

„Травмата на пръстите като разкъсване на сухожилие  са най-честата форма на наранявания при скално катерене. Тези сухожилия  са аваскуларни, което означава, че не получават много кръвен поток и може да отнеме известно време, за да се излекува. Тази травма изглежда често срещана когато ентусиастите започнат да се катерят на по-късен етап  в живота и/или увеличат тренировките твърде бързо.“

Съвети за превенция

Има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да намалите риска от нараняване от този тип травма.

Направете цялостна загрявка преди катерене особено, ако сте катерач на открито. Това загряване може да бъде под формата на джогинг, колоездене или скачане на въже за около 20 до 30 минути.

Загряването увеличава гъвкавостта на сухожилията на флексора на пръстите, което  позволява да поемат повече сила. Това показва проучване озаглавено „Спортното катерене от медицинска гледна точка“ на д-р Андреас Швайцер.

Трябва също да извършите някои динамични разтягания последвани от няколко лесни изкачвания, за да упражните сцеплението.

И не забравяйте за статичното разтягане като молитвеното разтягане или разтягането на флексора на пръстите.

Обръщайки внимание на работата на краката и катерейки с бедра притиснати към стената ще   помогне да избегнете прекомерното захващане и да намалите напрежението, което прилагате върху сухожилията на пръстите.

Друга полезна стратегия, която ще   помогне да избегнете тази травма е да увеличите силата на пръстите, което  позволява по-малки захвати. Можете да направите това като използвате специални хватки за катерене, ако сте средно напреднал катерач),  тренажор за ръце и пръсти или стискате антистрес топка. 

Последният съвет, който се отнася за всяка травма е да избягвате претоварването и да слушате тялото си, ако почувствате преразтегляне или издърпване. Излишното натоварване върху вече травмирано сухожилие може да  попречи да катерите до 6 месеца в най-екстремните случаи.

2. Тендинит

Сухожилията са връзките, които прикрепят мускула към костта. Скалното катерене може да причини възпалени сухожилия в множество части на тялото като раменете, предмишниците и лактите. Сигналните признаци за тендинит са:

• Тъпа болезнена болка
• Подуване
• Затруднено движение на ставата, повдигане и спускане на ръката

Скалните катерачи са изложени на риск от получаване на тази травма тъй като непрекъснато дърпат с едни и същи мускули (ръце, рамене, бицепси и предмишници) и извършват повтарящи се движения. Това неизбежно поставя огромно напрежение върху  сухожилията в тези области  на тялото.

Това обяснява защо термини като лакът на катерача и тенис лакът са най-близки за скалното катерене. Тъй като мускулите около лакътя са най-податливи на възпаление. Можете обаче да минимизирате риска за тях и да намалите вероятността от поддържане на тендинит като следвате няколко прости упражнения.

Съвети за превенция

Трябва да извършвате както динамични така и статични разтягания, ако искате да избегнете тендинит.

Те изпълняват различни функции за разхлабване на мускулите и сухожилията изложени на най-голям риск от катерене.

Динамичните разтягания ще накарат кръвта да тече към мускулите и сухожилията. 

Статичните разтягания ще попречат на мускулите  да се стегнат и сковат  когато се изкачвате.

Що се отнася до статичните разтягания има диапазон, който можете да изпълнявате у дома без оборудване. Най-важните разтягания включват супинация/пронация на предмишницата и разтягане на китката/пръстите. Няколко примера:

• Изпънете  ръката  пред себе си колкото можете, огънете китката   към гърдите, дланта е обърната към Вас. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди или колкото можете да издържите. Това ще разтегне  мускулите екстензори
• Изправете ръката си пред себе си, дланта сочи навън, леко дръпнете гърба на ръката си към гърдите. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди. Това ще разтегне   флексорите

Ако притежавате дъмбел това ще  даде повече възможности по отношение на броя на упражненията, които можете да правите

3.Травми на рамото

Катерачите са уязвими от наранявания на раменете тъй като протягат ръце над раменете си и се протягат над главата си, за да извършат определени движения.

Това може да доведе до наранявания като разкъсване на ротаторния маншон. Ротаторният маншон е група от мускули и сухожилия разположени в главата на раменната кост (костта на горната част на ръката) и я поддържат в раменната ямка. Многократното преместване на ръката   над рамото причинява разкъсване на ротаторния маншон, което разбира се не е  приятно.

Считано за най-често срещаното нараняване при скално катерене разкъсването на ротаторния маншон се състои от болезнени, остри болки в горната част на рамото. Други симптоми на това нараняване:

• Болка в покой особено, ако лежите на засегнатото рамо
• Проблем с повдигането на ръката
• Не можете да повдигнете определени предмети със същата лекота както обикновено
• Щракване или пукане когато движите рамото

Друго често срещано нараняване на рамото свързано със скално катерене е SLAP (Superior Labrum Anterior and Posterior)  разкъсване на лабрума. 

Случва се когато горната част на лабрума – вид хрущял в раменната става  е разкъсан. Основната причина за това нараняване е травматична или повтаряща се сила върху рамото например при динамично катерене.

Съвети за превенция

Техниката играе основна роля за избягване на наранявания на рамото. Редица движения могат да доведат до сблъсък на раменете като катерене в позиция на пилешко крило,   блокиране на пукнатини. Така че, ако изпълнявате тези движения трябва да знаете какво правите. Ако все още сте нов в скалното катерене трябва да се запознаете възможно най-добре с техниките.

Друг важен фактор както при всяка ключова част от тялото използвана за катерене е мускулната сила. Това може да се постигне чрез различни упражнения като например с използване на пейка, дъмбел, фитнес топка и съпротивителна лента. Препоръчва се  да имате поне дъмбел и съпротивителна лента тъй като те могат да се използват за изпълнение на широка гама от укрепващи упражнения.

Най-добрите упражнения за увеличаване на силата на раменете включват вътрешно и външно въртене и обратна муха. Калъм Мускет споделя: „Катерачите често имат отпуснати рамене на което може да се противодейства чрез редовно разтягане/йога и/или упражнения като лицеви опори."

4.Травми на китката

Тези трвами при катерене могат да бъдат в различни форми и степени.

Може да се травмира китката като влезете в контакт със скалата по време на изкачване или когато се опитвате да спрете падането си. Опитът да се спре падането  на земята или удрянето в стена за катерене  може да причини фрактура на китката.

Въпреки това разкъсването на триангуларния фиброхрущялен комплекс (TFCC) е най-честата травма на китката претърпяна от скалните катерачи.

TFCC е носеща структура съставена от ставни връзки, сухожилия и хрущял. Задачата е да стабилизира тялото когато ръката  се върти или ръката  хваща така, че е жизненоважен компонент при скалното катерене.

Намира се на лицевата страна на китката между лакътната кост (костта на предмишницата) и карпалните кости на китката.

Разкъсването на TFCC се разделя на два вида. 

• Разкъсване от тип 1 възниква когато паднете и се приземите върху протегната ръка
• Разкъсване от тип 2 се причинява от бавното разрушаване на хрущяла в TFCC

Ако упражнявате натиск върху китките   и дърпате хватките  рискувате да получите това нараняване.

Основните симптоми на разкъсване на TFCC:

• Остра болка от външната страна на китката
• Постоянна тъпа болка
• Подуване
• Слаба сила на захващане
• Ограничен обхват на движение
• Щракащ или пукащ звук при движение на китката

При разкъсване на  TFCC типичното време за възстановяване е четири до шест седмици. Това нараняване често се лекува с почивка, противовъзпалителни лекарства като ибупрофен и шина. В екстремни случаи обаче може да се нуждаете от операция, фиксация и физиотерапия.

Съвети за превенция

Първият  и най-очевиден   съвет е да избягвате да използвате засегнатата китка, ако почувствате болка. Твърде често катерачите ще се опитват да преодолеят бариерата на болката натоварвайки повече TFCC. Ако направите това рискувате да получите сериозна травма  и да удължите времето за възстановяване. Изоставянето на катеренето е трудно когато сте толкова отдадени на него, но китките   ще бъдат в по-добро състояние след  това.

Изпълнението на упражнения за разгъване, сгъване и въртене на китките ще поддържа китките   здрави. Ще можете да изпълнявате по-широка гама от упражнения, ако имате дъмбел или съпротивителна лента.

Всичко което можете да направите, за да подобрите силата на китката   ще намали риска от нараняване. Уред за трениране на ръце е оборудване, което може да помогне. 

Друг съвет е да избягвате падане върху ръката доколкото е възможно тъй като това ще намали вероятността от счупване.

5.Изкълчване  и фрактури на глезена

Травмите  при скално катерене не се ограничават до горните крайници на тялото. Изследванията показват, че травмите на глезена представляват почти една пета от всички наранявания, свързани с катерене. Нещо повече те съставляват една четвърт от всички травми от изкълчване.

Най-вероятно е изкълчване или счупване на глезена   при боулдъринг (форма на свободно катерене, която се изпълнява върху малки скални образувания или изкуствени скални стени без използване на въжета или колани) поради няколко причини:

• Има вероятност да падате многократно и потенциално да паднете от значителна височина
• Подложките срещу удари при падане използвани в залите за боулдъринг могат да доведат до фрактури на глезена, ако катерач падне и кракът му се приземи на най-външния ръб на подложката или се приземи между две подложки
• Катерачите често купуват обувки, които са с няколко номера по-малки от размера на обичайните обувки. Това принуждава крака да заеме позиция навътре, което води до изкълчване на глезена, ако се приложи голяма сила върху глезена или паднете

Ако паднете и изкривите глезена си навътре това е инверсионно нараняване – форма на изкълчване на глезена. Когато това се случи кракът се търкаля навътре, което уврежда външните връзки на глезена.

Въпреки, че това звучи изключително болезнено степента и продължителност на болка, която ще почувствате зависи от тежестта на изкълчването.

Изкълчванията  на глезена могат да бъдат разделени на 3 степени:

1 степен

Минимално разтягане на лигаментните структури без разкъсване. Ще изпитате лека болка, подуване и чувствителност, но няма да имате проблеми с носенето на тежест. Възстановителният период е от 1 до 3 седмици.

2 степен

Частично разкъсване. Ще изпитате умерена болка когато упражнявате тежест върху глезена или ходите, както и подуване, чувствителност и потенциални синини. Ще загубите част от обхвата на движение. Възстановителният период е от 3 до 6 седмици.

3 степен

Пълно разкъсване на лигаментните структури. Ще изпитате силна болка, подуване, чувствителност и синини. Няма да можете да понесете тежестта и ще загубите обхвата на движение в глезена. Периодът на възстановяване може да продължи няколко месеца.

Съвети за превенция

Подобряването на страничната  стабилност е жизненоважно, ако искате да избегнете изкълчване на глезена или травми на глезена от всякакъв вид.

Много са упражненията насочени към страничната стабилност и проприоцепцията на глезена ( способността на тялото   да усеща къде се намират глезена и другите   крайници в триизмерното пространство). Както ще видите, тези упражнения изискват съпротивителна лента. Изпълнявайте тези упражнения в свободното си време и ще имате по-здрави и стабилни  глезени, по-добър баланс и ще сте по-сигурни при следващото си катерене.

https://www.insure4sport.co.uk