Прегърбени рамене - причини и начини за коригиране на стойката

Прегърбените рамене често са признак за лоша стойка особено, ако прекарвате голяма част от деня си седнали пред компютъра. Но други фактори също могат да причинят прегърбени рамене.

Независимо от причината прегърбените рамене могат да Ви накарат да чувствате тялото си по-стегнато и дискомфортно. Ако не се вземат мерки прегърбените рамене могат да доведат до други проблеми включително проблеми с дишането и хронична болка.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ОРТОПЕД С ОТСТЪПКА ТУК!

Причини за прегърбени рамене

Хората развиват лоша стойка по много причини. При някои се получава несъзнателно. Други имат навик редовното да носят тежка чанта или навици за неправилно седене на работното място или  дисбалансирана позиция гледайки телевизора. 

Напоследък експертите приписват   случаите на прегърбени рамене и лоша стойка на увеличеното използване на компютри, лап топи и телефони особено сред учениците. 

Проучване от 2017 г. приписва използването на лаптоп като причина за нарастването на случаите на болки във врата. Взирането в мобилния телефон за дълги периоди от време може да причини проблеми с врата и раменете.

Тези, които седят за дълги периоди от време включително офис служители и шофьори на камиони  също са предразположени към навици за лоша поза.

Когато говорим по мобилен телефон докато вършим други дейности позицията на притискане на телефона между ухото и рамото може да причини дисбаланс на раменете. Позата не е единствената причина за прегърбените рамене. Други потенциални причини: 

• сколиоза, странично изкривяване на    гръбначния стълб
• кифоза, изкривяване на гръбначния стълб напред
• наранявания на гръбначния стълб или врата включително камшичен удар
• наднормено тегло, което може да изтегли раменете и горната част на гърба напред
• мускулен дисбаланс дължащ се на натоварването на гърдите и основните мускули повече от тези в горната част на гърба

Как можем да коригираме прегърбените    рамене?

В зависимост от причината за прегърбените рамене лечението може да варира от разтягане и упражнения до операция, ако има сериозно заболяване на гръбначния стълб. Но като цяло редовното разтягане и нежните упражнения са добра отправна точка. 

Разтягане

За да облекчите прегърбените рамене съсредоточете се върху разтягането на гърдите и ръцете. Няколко прости разтягания, които можете да правите у дома: 

• Разтягане на гърдите. Застанете със сключени ръце зад гърба с изправени ръце. Бавно повдигнете ръцете си докато усетите разтягане на мускулите на гърдите и раменете
• Разтягане на горната част на ръката. Изпънете едната си ръка направо и поставете другата зад лакътя на изпънатата ръка. Издърпайте тази ръка бавно към гърдите си докато усещате разтягане в горната част на ръката. Повторете с другата ръка
• Кръгове с ръцете. Застанете с изпънати ръце на всяка страна така, че да направите "Т" форма. Движете ръцете си в малки кръгове по посока на часовниковата стрелка. Направете 20 повторения и след това направете още 20 малки кръга обратно на часовниковата стрелка
• Повдигане на раменете. Повдигнете раменете си нагоре към ушите докато вдишвате след това ги завъртете назад и надолу докато издишвате

Можете да правите тези разтягания по всяко време на деня особено когато почувствате, че горната част на гърба или раменете се напрягат. 

Упражнения

Укрепването на мускулите на гърба, раменете и центъра на тялото или "the core" (дълбоките стабилизиращи мускули на тялото) също може да помогне да поддържате раменете си. 

Опитайте да включите следните упражнения в рутината си. 

Страничен планк. Легнете на една страна с лакът точно под рамото. Ангажирайте коремните си мускули докато повдигате таза с бедрата така, че само краката сгънати в колената или прави и лакътя да докосват постелката. Задръжте за 30 секунди и след това повторете от другата страна. Работете до 2 минути на страна. 

Ще Ви трябва еластична лента  за съплотивление, за да изпълните следващото упражнение. 

Завържете съпротивителна лента около дръжката на вратата или някакъв друг предмет. Вземете края на лентата във всяка ръка и започнете с протегнати ръце пред вас. Бавно издърпайте ръцете си отстрани събирайки заедно лопатките в една точка докато се движите. Опитайте 3 серии от 15 повторения. 

Докато изграждате сила и гъвкавост чрез разтягане и упражнения можете да предотвратите връщането на раменете си в прегърбена позиция като практикувате добра стойка. Но преди да работите върху стойката си важно е да сте сигурни, че знаете как изглежда и как се чувства добрата стойка. Можете да направите това с проста техника известна като тест на стена:

Застанете с пети на около 5 см от стената, но така, че  тила, лопатките и задните части да докосват стената. Плъзнете  ръка между долната част на гърба и стената. Трябва да има малко място за ръката  да се движи навътре и навън. 

Ако има твърде много място между гърба и стената приберете пъпа си към гръбнака, което трябва да притисне долната част на гърба по-близо до стената. Ако няма достатъчно място, за да плъзнете ръката си там позиционирайте гърба си достатъчно, за да направите място. Отдалечете се от стената докато държите тази поза. След това се върнете до стената, за да видите дали сте запазили тази позиция. 

Практикувайте това от време на време през  деня в продължение на няколко дни като се уверите, че главата, лопатките и задните части са подравнени. След известно повторение ще започнете да разпознавате кога стоите изправени и кога трябва да коригирате стойката си. 

Но добрата поза за тялото  не се ограничава само до това как стоите. Когато сте седнали задните части и лопатките трябва да докосват облегалката на стола с лека дъга в долната част на гърба. Дръжте коленете си на 90 градуса, а стъпалата стъпили на пода. Опитайте се да държите врата си на една линия с лопатките и задните части като брадичката е леко надолу. 

Правете бързи проверки на позата през целия ден особено, ако прекарвате много време в носене на тежка чанта, използване на компютър или говорене по телефона. Ако забележите, че раменете  са изгърбени и заоблени това вероятно е знак, че някои от ежедневните  навици  от шофиране, позиция на седене на работното място  до използване на лаптоп и компютър  започват да влияят на стойката. 

С малко ежедневно разтягане и леки упражнения можете да помогнете за разхлабване на стегнатите мускули и изграждане на сила. Но ако изглежда, че тези промени не помагат помислете за консултация с лекар или физиотерапевт, за да помогнат за справяне с основния проблем.

https://www.healthline.com