Упражненията повлияват ли сънната апнея
445Един от основните въпроси свързани със сънната апнея е упражненията и отслабването могат ли да помогнат за лечението на сънна апнея. Ако имате обструктивна сънна апнея (OСA) тежестта на врата всъщност може да допринесе за блокиране на дихателните пътища докато спите.
Проучване на от 2010 г. отбелязва, че загубата на тегло е придружена от подобряване на характеристиките свързани не само със затлъстяването, но и с ОСA което предполага, че загубата на тегло може да бъде предизвикателство в лечението на двете състояния.
ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА СЪННА АПНЕЯ С ОТСТЪПКА ТУК!
Друго проучване направено от Journal of the American Medical Association установява, че 10-процентно намаление на теглото предвижда 26-процентно намаление на индекса на апнея-хипопнея (AHI) на пациента. Така, че чрез намаляване на общото тегло, обиколката на врата също може се намали което може да намали симптомите на сънна апнея. Един от най - добрите начини да загубите няколко излишни килограма е чрез упражнения, а ето няколко лесни начина да включите повече упражнения в живота си.
Започнете кардио упражнения
Вероятно постоянно отлагате тези упражнения. Но знаете, че е важно ще Ви помогне да спите по - добре. Следването на тези съвети ще Ви помогне малко по - лесно да интегрирате редовните упражнения и отслабването в начина си на живот:
Хъркате? Скрининг на сънна апнея в домашни условия за 35 лв. вместо за 50 лв.
Изследване за сънна апнея в домашни условия за 120 лв. от МЦ Аргомедика
- Поставете си реалистична цел за теглото. Не си поставяйте такава огромна цел, че да се откажете преди да опитате. Започнете с нещо малко като загуба на един килограм на седмица
- Потърсете подкрепа. Помолете приятелите и семейството си за подкрепа в това начинание. Проучванията са установили, че наличието на подкрепящ партньор у дома ще улесни отслабването
- Започнете с лесни рутинни упражнения. Не е необходимо да се записвате за маратон или за интензивен тренировъчен лагер веднага. По - важно е просто да се движите. Започнете с движения които знаете, че можете да правите като например бързо ходене няколко пъти на ден. След като това стане рутина можете да надградите и да започнете да включвате тренировки за разтягане и със съпротивление
- Направете упражненията забавни. Половината от битката да направите упражненията част от Вашата рутина е умствената нагласа. Ако правите упражнения които не харесвате е твърде лесно да се отклоните от пътя. Не е нужно да прекарвате времето си на бягаща пътека, за да започнете тренировка. Намерете нещо което обичате да правите, може би това е да спортувате някакъв вид спорт, да карате колело или дори да заведете кучето си в парка. Опитвайте нови неща докато намерите правилния вариант
- Превърнете упражненията в начин на живот. Малките промени в живота правят по - големите дейности по - малко смущаващи. Това означава да изкачите стълбите вместо асансьора, да отидете на разходка по време на обяд или да включите някакъв вид движение когато се приберете вкъщи вместо да се насочите направо към дивана
Опитайте да упражнявате устата и лицето си
Упражненията за устата и лицевите мускули включват увеличаване на въздушния поток през трахеята и могат да подобрят съня. Нарича се миофункционална терапия която включва движения насочени към лицевите мускули и езика, за да укрепят орофаринкса (частта от тялото, която включва устата и гърлото). Според проучване на въздействието на миофункционалната терапия върху OСA възрастните пациенти наблюдават 50-процентно намаление на AHI, а по - младите пациенти отбелязват 62-процентно намаление.
Някои лесни и забавни миофункционални упражнения за подобряване на сънната апнея
- Вземете музикален инструмент, никога не е късно да се захванете с музика. Духовите и дървените духови инструменти като тромпети и кларинети, могат да помогнат да отворите трахеята и да тренирате мускулите на гърлото
- Пеене. Изберете любимата си караоке песен и я изпейте. Редовното пеене може да отвори и укрепи мускулите на гърлото и евентуално да намали хъркането. Пеенето също може да доведе до много ползи за здравето, включително засилване на имунната система и понижаване на нивата на стрес
- Упражнения за език. Може да изглежда безсмислено, но преминаването през поредица от упражнения за езика може да помогне да тренирате езика да стои на място и да не пада назад, за да блокира дихателните пътища докато спите. Тези движения могат да включват:
- поставяне на върха на езика към небцето за пет секунди и повтаряне на това 10 пъти
- изплезете езика си и се опитвайте да докоснете носа си за 10 секунди и повторете това 10 пъти
- избутайте езика си докрай надясно за 10 секунди и повторете 10 пъти след което направете същото от лявата страна
Не забравяйте да поддържате здравословна диета
Упражненията са само половината от усилията. Поддържането на здравословна диета върви заедно с поддържането на теглото и с повече енергия за упражнения. Няколко храни които да включите в диетата си, за да отблъснете глада и да поддържате енергия за упражнения:
- Ядки. Ядките са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини които ще Ви държат сити по - дълго
- Кисело мляко. Киселото мляко с високо съдържание на протеини е перфектен вариант за закуска и лека закуска и е доказано, че подобрява контрола на апетита
- Банани. Бананите са богати на калий който може да ограничи задържането на вода и подуването.
Заслужавате добра нощна почивка. Като въведете нови навици за упражнения в рутината си не само ще се почувствате по - добре, но и ще дишате по - лесно.
https://www.resmed.com