4 съвета как да започнем противовъзпалителна диета

Храните, които консумираме  могат да повлияят на възпалението в тялото. Порязвате пръста си и той става червен и възпален. Наранявате коляното си и то се подува и възпалява. Но какво точно означава възпалението за тялото?

Лекото    възпаление    допринася за оздравителните процеси в тялото, но когато възпалението стане хронично  може да отключи болестни процеси. Хроничното възпаление може да увреди сърцето, мозъка и други органи и играе роля в почти всяко сериозно заболяване включително рак, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и депресия. 

Регистрираният диетолог Джулия Зумпано, клиника Кливланд разяснява въпроса за възпалението и ролята на храненето.

Точно както възпалението възниква след нараняване същият процес може да се случи в тялото. Някои храни и здравословни условия могат да причинят възпаление. Но храната, която ядем  и избягваме  може да успокои и дори да предотврати това възпаление. 

Ползите за здравето от противовъзпалителната диета

Как да разберем дали работи? Кой трябва да опита противовъзпалителна диета? Възпалителните тригери за всеки са различни така, че има няколко причини поради които може да изпитате възпаление.

Хронично заболяване

Ако живеете с хронично здравословно състояние възможно е да е  придружено и с хронично възпаление. Състоянията свързани с възпаление включват:

• Болест на Крон
• Сърдечно заболяване
• Високо кръвно налягане
• Синдром на раздразнените черва
• Множествена склероза
• Затлъстяване
• Псориазис
• Ревматоиден артрит
• Диабет тип 1
• Язвен колит

Знаем за някои общи асоциации относно храните. Рафинираните нишестета и преработените меса не са добри за хора със сърдечни заболявания, дори не са добри и за другите хора без такива здравословни проблеми.

Глутенът и млечните продукти    могат допълнително да обострят разстройствата на червата. 

"Нощните зеленчуци" които спадат към семейство Картофови (Solanaceae) могат да бъдат възпалителни за артрит. 

Но всеки човек трябва да намери своите лични задействания. 

{PAGE\_INFO\_PLACEHOLDER}

Хранителна чувствителност

 Дори и да нямате хронично заболяване можете да изпитате възпаление когато ядете храни към които сте чувствителни. Когато имате имунен отговор към храна антителата се повишават, което може да причини възпаление. 

Тялото възприема тази храна като чуждо тяло и започва да работи срещу него.  Но храните, които причиняват възпаление при един човек може да не причинят такава реакция на организма при друг. Начинът по който например можете да се насладите на парче пица от време на време за Вас не е проблем, но същевременно това причинява тежко възпаление при друг, който има чувствителност към глутен. 

Имайте предвид, че въпреки че може да не изпитате физически признак на възпаление. Всички преработени храни могат да доведат до вътрешно възпаление. Затова ги сведете до минимум дори и да нямате особена чувствителност. 

Как да разберете дали имате възпаление?

Това е сложно.  Може дори да не осъзнавате, че изпитвате този вид скрито възпаление в тялото си въпреки, че някои физически признаци могат да Ви подскажат за това. Можете да имате зачервяване, подуване, кожни обриви, подуване на ръцете и краката. 

Можете също така да изпитате подуване на корема когато панталоните Ви се стягат около кръста. Други знаци могат да включват умора, наддаване на тегло, болки в ставите и мускулите, главоболие и стомашно-чревни проблеми.

 Освен това може да сте по-податливи на настинки и грип, а когато ги получите те може да продължат със седмици.

Как да започнете противовъзпалителна диета?

 Храните, които ядете и тези, които избягвате могат да помогнат за успокояване и дори предотвратяване на възпаление като потискат възпалителните реакции на тялото. Но тъй като възпалителните тригери са различни няма универсална противовъзпалителна диета. 

Терминът „противовъзпалителна диета“ не се отнася до конкретен диетичен режим, а до цялостен стил на хранене. Има обаче някои насоки, които трябва да следвате, за да се храните по начин, който намалява вероятността от възпаление.

1. Намалете силно преработените храни

Първият ключ към минимизиране на възпалението е намаляването на храните, които го причиняват. Противовъзпалителната диета е тази, която включва минимално преработени храни. Това обикновено означава да стоите далеч от всичко което идва в кутия  или всичко, което има дълъг  списък със съставки.  Особено, ако описанието върху опаковките на  храните започва  със захар, сол или преработено масло и включват съставки, които не разпознавате. Примерите включват: 

• Сладкиши като търговски печени изделия предварително опаковани десерти, сладолед и бонбони
• Леки закуски като картофен чипс и пуканки за микровълнова печка
• Преработени меса включително бекон, наденица, хот-дог, пеперони и салам
• Преработени сирена като дип със сирене начо
• Подсладени напитки включително сода и спортни напитки
• Пържени храни като пържено пиле и пържени картофи
• Дори така наречените здравословни закуски като блокчета гранола, печен чипс могат да имат много преработени съставки включително добавен натрий и захар

Няма истинска хранителна полза за тях така, че нищо не Ви липсва когато ги премахнете от диетата си.

2. Съсредоточете се върху цели    храни

Когато  махнете обработените  храни от начина си на хранене какво остава? Разбира се пълноценни храни. В допълнение към плодовете и зеленчуците други примери включват: 

• Кафяв или див ориз
• Пилешки/пуешки гърди
• Яйца
• Риба (особено мазна риба, като сьомга, риба тон, херинга или скумрия)
• Бобови растения като сушен боб и грах
• Ядки и семена
• Овесени ядки

Ключът е винаги да преглеждате списъка със съставките. Това означава да избирате хляб и тестени изделия, които са минимално обработени, минимално консервирани и направени с пълнозърнести храни. 

3. Опитайте диета, която доказано намалява възпалението

Няма универсална противовъзпалителна диета. Но е доказано, че два стила на хранене са от полза: средиземноморската диета и диетата DASH. 

Положителни изследвания съобщават, че тези диети са успешни за намаляване на възпалението както и холестерола, теглото, кръвното налягане и    кръвната захар.

Средиземноморската диета

Смятана за най-здравословната за сърцето диета, средиземноморската диета е стил на хранене популярен сред хората, които живеят покрай Средиземно море. Основата на тази диета е рибата с високо съдържание на омега-3 мастни киселини за която е доказано, че намалява възпалението.

Доказано е, че средиземноморската диета е противовъзпалителна поради фокуса си върху цели храни и омега-3 мастни киселини. Също така елиминира преработените масла, които се намират в много ултра-преработени храни.

Диетата DASH

DASH означава Диетични подходи за спиране на хипертонията и е диета предназначена да намали високото кръвно налягане. Доказано е, че тази диета намалява възпалението вероятно защото намалява кръвното налягане и насърчава загубата на тегло. 

Не забравяйте, че високото кръвно налягане и затлъстяването са свързани с възпаление. Подобно на средиземноморската диета диетата DASH се фокусира върху цели храни и ограничава протеините, сладките и преработените храни. Но DASH включва малко повече млечни продукти и не насърчава конкретно рибата или необработения зехтин.

Противовъзпалително ли е вегетарианството?

Въпреки, че месото може да предизвика възпаление имайте предвид, че   животински продукти не означават непременно здравословно хранене. Храненето на растителна диета може да помогне за потискане на възпалението, но вегетарианската и дори   веганската    диета все още могат да включват храни като картофен чипс, пържени картофи и бисквити. За противовъзпалителни ползи трябва да се придържате към цели храни.

4. Ако е необходимо опитайте елиминационна    диета

 Ако сте спрели преработените храни, но все още изпитвате симптоми на възпаление може да се наложи да отидете още една стъпка напред. Намирането на правилната противовъзпалителна диета за Вас е въпрос на персонализиране и определяне на храните, които предизвикват   възпалението.

Най-добрият начин да започнете е като опитате елиминационна диета и бавно изрязвате една по една потенциалните задействащи храни. 

Тестовете за чувствителност към храни също могат да помогнат да се определи кои храни повишават реакцията на антителата на тялото, което може да бъде полезно, ако изглежда, че не можете да определите тригера сами. 

Работи  ли противовъзпалителната диета?

Противовъзпалителната диета работи, ако започнете да се чувствате по-добре така, че следете симптомите си и търсете положителни промени в здравето си. Има много различни начини по които тялото  може да реагира на противовъзпалителна диета. Те включват: 

• По-чиста кожа
• Намалена мускулна или ставна болка
• Намалено подуване на ръцете и краката
• По-малко главоболия
• Подобрени стомашно-чревни симптоми (диария, газове, гадене, болки в стомаха)
• Подобрен сън
• По-малко безпокойство, стрес и/или мозъчна мъгла
• По-малко подуване
• По-ниско кръвно налягане
• Понижаване на кръвната захар
• Повече енергия
• Отслабване

Колко време отнема да видите резултатите?

 Започването на противовъзпалителна диета не е вълшебно хапче. Резултатите ще варират в зависимост от тежестта на Вашата непоносимост и възпаление. Драстичните промени никога не водят до дългосрочен успех така, че си дайте три до шест месеца, за да направите промени в диетата и да започнете да виждате резултати.

Започнете като направите малки промени за които знаете, че ще имат ефект и след това бавно продължете да добавяте. В някои случаи, ако реагирате значително на определена храна може да видите резултати веднага след две до три седмици след премахването на тази храна от   диетата. Това може да бъде много окуражаващо и мотивиращо. 

Зумпано споделя: "Пациентите често ми казват, че никога не са осъзнавали колко зле са се чувствали докато не са променили диетата си и са започнали да се чувстват много по-добре.“

https://health.clevelandclinic.org