7 съвета как да се предпазим от сърдечно заболяване

Не можете да промените някои рискови фактори предразполагащи към сърдечни заболявания като фамилна обремененост, пол или възраст. Но можете да намалите този риск като водите здравословен начин на живот.

1. Не пушете и не употребявайте тютюн

Едно от най-добрите неща, които можете да направите за сърцето си е да спрете да пушите. Дори и да не сте пушач не забравяйте да избягвате пасивното пушене. Химикалите в тютюна могат да увредят сърцето и кръвоносните съдове. Цигареният дим намалява кислорода в кръвта, което повишава кръвното налягане и сърдечната честота. Сърцето работи по-усилено, за да доставя достатъчно кислород на тялото и мозъка. След една година без цигари рискът от сърдечни заболявания спада до около половината спрямо риска за пушачите. Без значение колко дълго или колко много на ден сте пушили ще имате полза веднага щом спрете цигарите.

2. Движете се активно всеки ден

Редовната ежедневна физическа активност - 30 до 60 минути може да намали риска от сърдечни заболявания. Помага да контролирате теглото си и намалява вероятността за състояния, които могат да доведат до проблеми за сърцето като високо кръвно налягане и диабет тип 2. Ако не сте били физически активни дълго време може да се наложи постепенно да преминете към активната физическа дейност. Но като цяло трябва да се стремите поне към:

• 150 минути седмично умерени аеробни упражнения - бързо ходене

• 75 минути седмично енергична аеробна активност - бягане

• Две или повече силови тренировки седмично

Дори по-кратките активни дейности носят ползи за сърцето, така че ако не можете да спазвате това препоръчително време за физическа активност не се отказвайте. Само пет минути движение са от полза, а дейности като градинарство, чистене в къщи, изкачване на стълби и разходка на кучето са начин за ежедневно движение. Не е нужно да се упражнявате усилено, за да постигнете ползи. Но резултатите може да са по-големи като увеличите интензивността, продължителността и честотата на тренировките си.

3. Спазвайте хранителен режим полезен за сърцето

Здравословната диета може да помогне да защитите сърцето си, да нормализирате кръвното налягане и нивата на холестерол, да намалите риска от диабет тип 2. Планът за здравословно хранене включва:

• Зеленчуци и плодове
• Фасул или други бобови растения
• Постни меса и риба
• Млечни храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
• Цели зърна
• Здравословни мазнини като зехтин

Ограничете храни като:

• Сол
• Захар
• Преработени въглехидрати
• Алкохол
• Наситени мазнини (съдържащи се в червено месо и пълномаслени млечни продукти) и трансмазнини (намиращи се в бързо приготвените пържените храни, чипс)

4. Поддържайте здравословно тегло

Наднорменото тегло увеличава риска от сърдечни заболявания. Един от начините да разберете дали теглото Ви е здравословно е да изчислите индексът на телесна маса (ИТМ). Взимат се под внимание Вашата височина и тегло, за да се определи колко е процента на телесни мазнини. ИТМ от 25 или повече се счита за наднормено тегло и обикновено се свързва с по-висок холестерол, по-високо кръвно налягане и повишен риск от сърдечни заболявания и сърдечен удар. Обиколката на талията също може да е показател за натрупване на коремни мазнини. Рискът от сърдечни заболявания е по-висок, ако измерването на талията Ви е по-голямо от:

• 101.6 см за мъже
• 88.9 см за жени

Дори малка загуба на тегло може да бъде от полза. Намаляването на теглото само с 3% до 5% може да помогне за редуциране на определени мазнини в кръвта (триглицериди), понижаване на кръвната захар (глюкоза) и намаляване на риска от диабет тип 2. Още по-голям процент на намаляване на теглото помага за понижаване на кръвното налягане и нивото на холестерола в кръвта.

5. Осигурете си продължителен и здравословен сън

Хората, които не получават достатъчно сън имат по-висок риск от затлъстяване, високо кръвно налягане, сърдечен удар, диабет и депресия. Повечето възрастни се нуждаят от поне седем часа сън през нощта. Създайте си режим за сън и се придържайте към него като лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден. Поддържайте спалнята си тъмна и тиха, за да спите по-добре. Ако сте си осигурили достатъчно сън, но сте уморени през целия ден попитайте Вашия лекар, ако трябва да бъдете оценени за обструктивна сънна апнея. Състояние, което може да увеличи риска от сърдечно заболяване. Признаците на обструктивната сънна апнея включват силно хъркане, спиране на дишането за кратко време по време на сън и липса на въздух за дишане при събуждане. Лечението на обструктивна сънна апнея може да включва загуба на тегло, ако имате наднормено тегло. Или използване на устройство за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP), което поддържа дихателните пътища отворени докато спите.

6. Контролирайте стреса

Някои хора се справят със стреса по нездравословни начини - преяждане, пиене или тютюнопушене. Намирането на алтернативни начини за управление на стреса като физическа активност, упражнения за релаксация или медитация може да подобри Вашето здраве.

7. Не пропускайте профилактичните прегледи

Високото кръвно налягане и високият холестерол може да увреди сърцето и кръвоносните съдове. Редовният преглед и изследвания ще дадат отговор дали трябва да предприемете някакви действия.

• Кръвно налягане. Профилактичните прегледи за кръвното налягане обикновено започват в детска възраст. Така ще се открият навреме рисковите стойности за кръвното налягане като фактор за сърдечни заболявания и инсулт.
• Холестерол. Може да се препоръча по-ранно изследване в по-ранна възраст, ако има рискови фактори като например фамилна обремененост за сърдечно заболяване.
• Наблюдение за диабетТип 2. Ако имате рискови фактори за диабет като например наднормено тегло или фамилна анамнеза за диабет Вашия лекар може да препоръча ранно наблюдение.

При състояния като висок холестерол, високо кръвно налягане или диабет Вашият лекар може да Ви предпише лекарства. Приемайте лекарствата по лекарско предписание!

Придържайте се към здравословен начин на живот и спазвайте седемтте съвета за намаляване на риска от сърдечни заболявания!

https://www.mayoclinic.org