9 натурални средства за по-добър и качествен сън

Качественият и добър сън е изключително важен за Вашето здраве. Сънят помага на тялото и мозъка да функционират правилно. Един добър нощен сън може да подобри паметта и дори Вашата креативност. Нещо повече недоспиването е свързано с по-висок риск от състояния като сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. Въпреки това качеството и количеството на съня днес са нарушени, тъй като все повече хора имат нарушен и по-лош сън. Имайте предвид, че добрият сън често започва с добри практики и навици за сън. За някои обаче това не е достатъчно.

Използвайте тези 9 естествени начина за насърчаване на съня:

1. Мелатонин. Мелатонинът е хормон, който тялото произвежда естествено и сигнализира на мозъка, че е време за сън. Цикълът на производство и освобождаване на този хормон се влияе от времето на деня. Нивата на мелатонин естествено се повишават вечер и спадат сутрин. Добавките с мелатонин са популярно средство за сън, особено в случаите когато цикълът на мелатонин е нарушен.

Няколко проучвания съобщават, че мелатонинът подобрява качеството и продължителността на дневния сън. Това е особено полезно за лица чиито графици за работа изискват да спят през деня, като работещите нощни смени. Освен това мелатонинът може да подобри цялостното качество на съня при хора с нарушения на съня. Мелатонинът намалява времето, през което хората се нуждаят от заспиване (известно като латентност на съня) и увеличава общото количество време за сън.

2. Корен от валериана. Валериана е билка срещаща се в Азия и Европа. Коренът обикновено се използва като естествено лечение за симптоми на тревожност, депресия и менопауза. Коренът от валериана също е една от най-често използваните добавки, насърчаващи съня.

Жени в менопауза и постменопауза са забелязали, че качеството на съня и симптомите на нарушение на съня се подобряват след прием на валериана. 300-900 mg валериана взети непосредствено преди лягане могат да подобрят качеството на съня. Всички наблюдавани подобрения в тези проучвания са субективни, тъй като отчитат възприятието на участниците за качеството на съня, а не на обективни измервания направени по време на сън като мозъчни вълни или сърдечна честота. Независимо от това краткосрочният прием на корен от валериана изглежда безопасен за възрастни с незначителни редки странични ефекти. Безопасността обаче остава несигурна за дългосрочна употреба и при бременни или кърмещи жени.

3. Магнезий. Магнезият е минерал участващ в стотици процеси в човешкото тяло и е важен за мозъчната функция и здравето на сърцето. В допълнение магнезият може да спомогне за успокояването на ума и тялото улеснявайки заспиването. Проучванията показват, че релаксиращият ефект на магнезия може да се дължи отчасти на способността му да регулира производството на мелатонин. Известно е, че магнезият отпуска мускулите и предизвиква сън.

Проучване установява, че комбинация от магнезий, мелатонин и витамин В е ефективна при лечението на безсъние независимо от причината. Магнезият също така повишава нивата на гама аминомаслена киселина (GABA), пратеник на мозъка с успокояващи ефекти. Недостатъчните нива на магнезий в тялото може да са свързани с нарушен сън и безсъние. Увеличаването на приема на магнезий чрез прием на добавки може да Ви помогне да оптимизирате качеството и количеството на съня си.

4. Лавандула. Лавандулата може да се намери на почти всички континенти. Лавандулата с прекрасните си лилави цветчета има различно приложение. Смята се, че успокояващият аромат на лавандула подобрява съня. Няколко проучвания показват, че просто ароматът на лавандулово масло малко преди сън може да е достатъчно за подобряване на качеството на съня. Проучване при възрастни хора с деменция съобщава, че ароматерапията с лавандула е ефективна за подобряване на симптомите на нарушение на съня. Общото време за сън се увеличава.

Въпреки, че ароматерапията с лавандула се счита за безопасна оралният прием на лавандула е свързан с гадене и болки в стомаха в някои случаи. Етеричните масла са предназначени за ароматерапия, а не за поглъщане през устата.

5. Пасифлора. Пасифлората е популярно билка за безсъние. Отглеждат се в Европа, Азия, Африка и Австралия. Ефектите на насърчаване на съня са демонстрирани в проучвания върху животни. Въпреки това ефектите му върху хората изглежда зависят от консумираната форма. Необходими са повече проучвания, но си струва да се отбележи, че приемът на пасифлора обикновено е безопасен при възрастни. Засега изглежда, че пасифлората може да осигури повече ползи когато се консумира като чай или екстракт.

6. Глицин. Глицинът е аминокиселина, която играе важна роля за нервната система. Проучванията показват, че това може да помогне и за подобряване на съня. Точният механизъм на действие не е неизвестен, но се смята, че глицинът действа отчасти чрез понижаване на телесната температура преди лягане сигнализирайки, че е време за сън. В роучване от 2006 г. участници изпитващи лош сън консумират 3 грама глицин епосредствено преди лягане. Съобщават, че се чувстват по-малко уморени на следващата сутрин и тяхната жизненост, добро настроение и яснота са по-високи на следващата сутрин.

Проучване от 2007 г. също изследва ефектите на глицина при участници изпитващи лош сън. Изследователите са измервали мозъчните вълни, сърдечната честота и дишането по време на съня. Участниците, които са приемали 3 грама глицин преди лягане, показват подобрени обективни показатели за качество на съня. Добавките с глицин също помагат на участниците да заспиват по-бързо. Според друго проучване глицинът подобрява и ефективността през деня при лица, които временно са лишени от сън. Можете да увеличите приема на глицин като консумирате храни като:

• костен бульон
• месо
• яйца
• птици
• риба
• боб
• спанак
• кейл
• зеле
• плодове като банани и киви

7-9. Други добавки

На пазара има много допълнителни добавки за насърчаване на съня. Не всички обаче се подкрепят от силни научни изследвания. Списъкът по-долу описва няколко допълнителни добавки, които може да са полезни за съня, но изискват повече научни изследвания.

Триптофан: Проучване съобщава, че дози от 1 грам на ден от тази незаменима аминокиселина могат да помогнат за подобряване на качеството на съня и да помогне да заспите по-бързо.

Гинко билоба: Приемът на около 240 mg от тази естествена билка 30-60 минути преди лягане може да помогне за намаляване на стреса, подобряване на релаксацията и насърчаване на съня.

L-теанин: Консумирането на добавка, съдържаща до 400 mg от тази аминокиселина, може да помогне за подобряване на съня и релаксацията. Проучванията върху животни предполагат, че може да бъде по-ефективен, когато се комбинира с GABA.

Кава Кава (Кава Кава): Растение, което се свързва с ефекти стимулиращи съня. Произхожда от южните тихоокеански острови, а коренът му традиционно се приготвя като чай. Купувайте само добавки, които са сертифицирани.

Рискове и предпазни мерки

Трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да използвате билки или лекарствени средства за сън, особено поради вероятността от лекарствени взаимодействия с лекарства като разредители на кръвта. Също така уведомете Вашия лекар, ако проблемите със съня продължават повече от 2 седмици.

Някои нежелани реакции са докладвани в няколко проучвания, или са наблюдавани само при хора, които са получавали високи дози. Страничните ефекти, които са свързани със специфични помощни средства за сън:

Мелатонин: незначителни странични ефекти като главоболие, гадене и световъртеж.

Корен от валериана: диария, главоболие, гадене и сърцебиене.

Лавандула: гадене и лошо храносмилане.

Пасифлора: замаяност и объркване в редки случаи.

Глицин: меки изпражнения и коремна болка, в редки случаи.

Триптофан: леко гадене, сухота в устата, световъртеж и тремор.

Гинко билоба: леки и редки нежелани реакции като диария, главоболие, гадене и обрив.

L-теанин: няма потвърдени или преки странични ефекти когато се приема самостоятелно. Диария и коремна болка в комбинация с L-цистин.

Жените, които са бременни или кърмят, трябва да говорят с лекаря си преди да опитат тези или други добавки. Повечето добавки трябва да се избягват, тъй като има малко изследвания, които да потвърдят, че те са безопасни за тези случаи. Магнезият, глицинът и триптофанът са важни за развитието на плода и не трябва да се избягват, ако сте бременна или кърмите. Въпреки това Вашият лекар ще Ви посъветва за правилната доза, за да се избегнат потенциални странични ефекти.

Много хора поради проблеми със заспиването често се събуждат или не успяват да се събудят чувствайки се отпочинали. Това прави предизвикателно поддържането на оптимално здраве и благополучие.

Въпреки, че посочените средства са ефективни добре е да са в комбинация с добри практики и навици за сън. Преди да вземете каквито и да било лекарства опитайте да включите добри практики за сън в ежедневието си, като например да държите електронни устройства извън спалнята и да ограничите приема на кофеин преди лягане.

https://www.psychologytoday.com