Как да изгорим мазнините ефективно в 5 стъпки

Хората, които се опитват да стопят мазнините могат да прилагат 1 или 2 от стъпките, но ако се търси перманентен и бърз ефект е нужно да се приложат всички пет.

Първата и най-важна стъпка, която трябва да се предприеме, е човек да се информира за митовете и подвеждащата информация, която се разпространява в интернет.

Концепцията на диетата. Диетата е нещо, което по презумпция правим за определен период от време, след което получаваме резултати и се връщаме към обичайното си ежедневие. Това е грешно защото ще се върнем в начална позиция и диетата ще даде само временни резултати. Правилната трактовка е да се изгради начин на живот, а не просто диета. Решенията трябва да бъдат взимани, като перманентни решители на даден проблем, а не просто нещо, което да ни залъже.

Законът на термодинамиката в храненето. Законът на термодинамиката в храненето реферира калориите, които се приемат и изгарят. Основно се вярва, че стига изгорените калории са повече от приетите то това ще резултира в загуба на тегло и съответно ще бъдат изгорени мазнини.

Нека приемем че приемаме 2000 калории дневно и изгаряме 2500 калории дневно. Това са приблизително 450 грама седмично понижено тегло. Така в продължение на 4 години тялото ви трябва да изчезне, което е невъзможно, защото тази калкулация не включва, че приемът и изразходването на енергия имат скрити механизми. В началото тялото може да изгори някакви мазнини, но в дългосрочен план тялото ще се адаптира, за да предотврати това „изчезване“.

Правилната калкулация би разделяла изразходваните калории на:

Калории изразходвани при изпълняване на упражнения + Енергия, която клетките използват при състояние на покой. Поради тази причина използваната за нашите нужните и базова потребност на енергия се изменя, за да се предотврати това „изчезване“. 

Друг важен елемент освен гореспоменатия, е чувството на клетките за липси. Очаквано е, че при отслабване се намалява количеството приета храна, затова тялото трябва да се адаптира към новото по-малко количеството храна. Чувството за глад обаче донякъде е ирационално, като се има предвид, че тялото има запазени стотици хиляди калории и точно тук се включват хормоните. Различните храни стимулират различни хормони, като някой хормони биха имали тенденцията да сторнират мазнини и да предотвратяват тяхното горене.

Има два основни типа хора в инсулиновия спектър – инсулиново сензитивни и  инсулиново резистентникато тези различни групи хора ще имат различен ход на отслабване.

2. Важното е да се разберат принципите, по коитоинсулинът променя тялотои неговите функции и как да го понижим.

Инсулинът е изключително важен за нашето тяло той ни позволява да транспортираме глюкозата от кръвта по клетките.  Инсулинът е градивен хормон и ни помага да изградим тъкани. Той е хормон, които съхранява мазнини. Процесите са взаимно свързани иколкото повече инсулинпроизвежда организма, толкова по-трудно е разграждането на мазнини.

Големите количества инсулин могат да доведат до засилено чувство на глад, тъй като тялото не може да използва тези мастни резерви. Силата на това чувство на глад се определя главно от това къде сте на спектъра на инсулиновата резистентност и инсулиновата сензитивност. Хора, които са инсулиново сензитивни няма да изпитват толкова силно чувство на глад за разлика от инсулиново резистентния човек с едно и също количество тренировки дневно. 

2.1 Как да понижим инсулина

Когато приемаме мазнини, много малко количество инсулин ще бъде отделено, ако се приема протеин то произведеното количеството ще е отново малко, но когато се приемат въглехидрати производството на инсулин е в пъти по-високо от другите два типа храни. Това показва, че когато искаме да отслабнем трябва да намалим количеството приети въглехидрати до минимум и да увеличим приема на мазнини или протеини. Въглехидратите се разпадат изключително бързо, което поражда нуждата то чести хранения, което адаптира нашето тяло да изисква по-често хранене отколкото е наистина нужно. Ако при тези чести хранения се разчита на въглехидратите, то количеството инсулин няма да има време да се понижи и ще продължи да расте и расте.

3. Упражнения

Около правенето на упражнения с цел отслабване има много грешни разбирания.

Едно такова грешно схващане е това, че при правене на упражнения важното е горенето на калории. Хората подкрепят изяждането на няколко блокчета шоколад с мисълта: „Ще изгоря Х калории и всичко ще е наред, все едно не съм ял“. Упражненията са нужни, за да се държи мозъкът активен, когато синапсите в мозъка са стимулирани чрез сетивата комбинирано с механично движение, то изградените връзки са много по-здрави и устойчиви.

Напълно грешно схващане е, че упражненията са основният инструмент за топене на мазнините.

Когато се приемат въглехидрати и тялото е в покой инсулин е нужен, за да се трансферира глюкозата от кръвта в клетките. Ако се тренира обаче, мускулните контракции при упражнения могат да изтеглят някаква част от глюкозата директно от кръвта. Другата част обаче ще трябва да бъде преработена от черния дроб, ако имаме омазнен черен дроб просто упражнения няма да помогнат за разграждането на тази мазнина. За да се постигне това трябва да се спре храненето за няколко дни. Как гладуването може да помогне на вашето тяло може да откриете ТУК.

Упражненията не са основният механизъм, който ще помогне с изгарянето на мазнини.

Все пак е важно да обърнем внимание и на типа упражнения, които са препоръчителни.

Навсякъде се обръща внимание и се препоръчват коремните преси. Истината е че те няма да бъдат много ефективни, въпреки че мастните клетките се намират точно над коремните мускули – да ще се засилят мускулите на корема, но стягането на мускули няма особена връзка с горенето на мазнини. Препоръчителните упражнения са свързани с използването на някакъв тип тежест или съпротивление, което ще повиши силата на мускулите. Ако използвате тежести, които са близки до лимитите ви, то би бил стимулиран мускулен растеж, което ще повиши и производството на хормон на растежа, които е хормон за горене на мазнини.

Важно е да се правят аеробни упражнения т.е упражнения, които може да правите за дълго време без да се уморявате, като каране на колело или ходене. НЕ трябва да започвате да „вдишвате и издишвате “ много интензивно, тъй като това ще промени приоритета на източника на енергия. Когато се правят ниско интензивни упражнения, като ходене тялото започва да гори мазнини, но когато се промени интензитета, тялото започва да използва въглехидратите за енергия. Това не значи, че не можете да правите упражнения с висок интензитет просто те трябва да бъдат лимитирани за кратко време, освен заради промяната в източника на енергия, а и заради завишеното производство на кортизол, което ни отвежда към стъпка 4.

4. Контролиране нивата на стрес.

Когато тялото е под голяма напрежение то е постоянно в режим на fight or flight, което стимулира производството на кортизол, което е стресов хормон, който покачва нивата на глюкоза в кръвта, за да може тялото да има енергия, за да избяга или съответно да се опълчи на заплахата. По този начин се повишава кръвната захар, инсулина и инсулиновата резистентност.

Кортизолът стимулира трупането на мазнините в областта от бедрата до врата.

Може да понижите нивата на стрес чрез контролирано дишане. Отделете време за себе си и разберете какво ви прави щастливи. Може да опитате да медитирате. Важен аспект е съня, ако хронично не си доспивате, то това може да повиши нивата на стрес.

5. Фокусирайте се върху цялото тяло – Създайте си холистичен начин на живот

Важно е да се разбере, че тялото има 3 основни аспекта, през които то трябва да бъде разгледано.

Химичен аспект, Механичен аспект и Емоционален такъв. В химичния аспект трябва да се обръща внимание на хранителните вещества и токсините. При механичния се обръща внимание на структурата на тялото и стойката на тялото и движение. При емоционалния се обръща внимание на емоционалното състояние и източниците, които ни претоварват.

Ако се обръща внимание на тези 3 аспекта, то изграждането на здраво и функционално тяло е възможно.

Източник - Dr. Sten Ekberg