Как се променят хранителните нужди на организма с напредване на възрастта

Стареенето е свързано с различни промени в организма. Загуба на мускули, изтъняване на кожата и по-малко производство на стомашна киселина. Също така се повлияват вкусовите рецептори и обонянието и това предразполага към недостиг на хранителни вещества и съответно се отразява на качеството на живот.

Здравословното хранене е от особено значение с напредване на възрастта. Консумацията на пълноценни и богати на хранителни вещества храни в съчетание с прием на подходящи добавки може да Ви помогне да се радвате на добро здраве.

Проучвания установяват, че 20% от възрастните хора имат атрофичен гастрит. Състояние при което хроничното възпаление уврежда стомашната лигавица и клетките които произвеждат стомашна киселина. Ниското количество стомашна киселина може да повлияе на абсорбцията на хранителни вещества като витамин В12, калций, желязо и магнезий.

Друг проблем, който хората могат да изпитат с напредване на възрастта е намаляването на способността на тялото да разпознава жизненоважни усещания като глад и жажда. Това може да ги направи склонни към дехидратация и неволно отслабване. Колкото по-напреднала е възрастта, толкова по-тежки могат да бъдат тези последствия.

Нуждаете се от по-малко калории, но повече хранителни вещества

Ежедневните потребности на човек от калории зависят от височина, тегло, мускулна маса, ниво на активност и няколко други фактори. Възрастните може да се нуждаят от по-малко калории, за да поддържат теглото си, тъй като са склонни да се движат и да спортуват по-малко.

Ако приемате същия брой калории на ден както по времето когато сте били по-млади лесно бихте могли да натрупате излишни мазнини, особено около областта на корема. Това важи особено при жени в менопауза, тъй като наблюдаваното през това време понижение на нивата на естроген може да стимулира натрупването на мазнини в корема.

Възрастните се нуждаят от по-малко калории, но за сметка на това от повече от някои хранителни вещества в сравнение с по-младите хора. Това прави много важно възрастните хора да приемат различни пълноценни храни като например плодове, зеленчуци, риба и постно месо.

Възползвайте се от повече протеини

След 30-годишна възраст се губи 3-8% от мускулната маса всяко десетилетие__. Загубата на мускулна маса и сила е известна като саркопения. Това е основна причина за слабост, счупвания и лошо здраве сред възрастните хора.__ Консумацията на повече протеини може да помогне на тялото да поддържа мускулите и да се бори със саркопенията.

Проучване на 2066 възрастни хора установява, че онези които ядат най-много протеин дневно губят 40% по-малко мускулна маса от хората, които ядат най-малко. Консумацията на повече протеин или прием на протеинови добавки може да забави скоростта на загубата на мускулна маса, да увеличи и да помогне за изграждането на повече мускулна маса. Освен това комбинирането на богата на протеини диета с упражнения със съпротивление е много ефективен начин за борба със саркопенията.

Консумирайте повече фибри

Запекът е често срещан здравословен проблем сред възрастните хора. Това е особено често при хора над 65 години и е два до три пъти по-често при жените. Това е така, защото хората на тази възраст са склонни да се движат по-малко и е по-вероятно да приемат лекарства, които имат запек като страничен ефект. Приемът на фибри може да помогне за облекчаване на запека. Фибрите стимулират движението на червата.

Освен това диетата с високо съдържание на фибри може да предотврати дивертикуларната болест. Състояние, при което малки торбички се образуват по протежение на стената на дебелото черво и се възпалят. Това състояние е особено често срещано сред възрастните хора. Дивертикуларната болест често се разглежда като заболяване в следствие на характерния хранителен режим на западните страни. Често срещано като засяга до 50% от хората над 50 години в западните страни. Обратно, дивертикуларна болест почти липсва при население с по-голям прием на фибри. Например в Япония и Африка дивертикуларната болест засяга по-малко от 0,2% от хората.

Имате нужда от повече калций и витамин D

Калцият и витамин D са две от най-важните хранителни вещества за здравето на костите. Калцият помага за изграждането и поддържането на здрави кости, докато витамин D помага на тялото да абсорбира калций. Хората в по-напреднала възраст са склонни да абсорбират по-малко калций от храната. Това вероятно е причинено от дефицит на витамин D, тъй като остаряването може да направи по-малко ефективно синтезирането на витамин D от тялото.

Тялото може да синтезира витамин D от холестерола в кожата когато е изложено на слънчева светлина. Стареенето може да направи кожата по-тънка, което намалява способността й да произвежда витамин D. Заедно тези промени биха могли да попречат на приема на достатъчно калций и витамин D, предизвиквайки загубата на костна плътност и увеличавайки риска от фрактури. За да се противопоставите на влиянието на възрастта върху нивата на витамин D и калций е необходимо да консумирате повече калций и витамин D чрез храни и добавки (масло от черен дроб на треска). Храни съдържащи калций са млечните продукти и тъмнозелени, листни зеленчуци, както различни риби (сьомга и херинга).

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ВИТАМИН D С ОТСТЪПКА ТУК!

Може да се нуждаете от повече витамин В12

Витамин В12 е водоразтворим витамин, известен още като кобаламин. Той е от съществено значение за образуване на червени кръвни клетки и поддържането на здрава мозъчна функция. Проучванията изчисляват, че 10-30% от хората над 50-годишна възраст имат намалена способност да абсорбират витамин В12 от диетата си. С течение на времето това може да причини дефицит на витамин В12.

Витамин В12 e свързан с протеините в храната. Преди тялото да може да го използва стомашната киселина трябва да му помогне да се отдели от тези хранителни протеини. При по-възрастните хора намаленото производството на стомашна киселина води до по-малко усвояване на витамин В12 от храните. Атрофичният гастрит е фактор, който може да причини това.

Освен това по-възрастните хора, които спазват веганска или вегетарианска диета по-рядко консумират храни богати на витамин В12, тъй като той е по-обилен в животински храни като яйца, риба, месо и млечни продукти. Поради тази причина те могат да се възползват от приема на добавка с витамин В12 или консумирането на храни обогатени с витамин В12. Тези обогатени храни съдържат кристална форма на витамин В12, който не се свързва с хранителните протеини. Така хората които произвеждат по-малко от нормалното количество стомашна киселина, могат да го абсорбират

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ВИТАМИН В12 С ОТСТЪПКА ТУК!

Други хранителни вещества, които могат дабъдат от полза с напредване на възрастта:

• Калий. По-високият прием на калий е свързан с по-нисък риск от високо кръвно налягане, камъни в бъбреците, остеопороза и сърдечни заболявания. Всички тези състояния са по-често срещани сред възрастните хора
• Омега-3 мастни киселини. Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт сред възрастните хора. Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да понижат рисковите фактори за сърдечно заболяване като високо кръвно налягане и триглицериди
• Магнезий. Магнезият е важен минерал в тялото. За съжаление възрастните хора са изложени на риск от дефицит поради намален прием, употреба на лекарства и свързани с възрастта промени във функциите на червата
• Желязо. Дефицитът на желязо е често срещан при възрастни хора. Това може да причини анемия. Състояние, при което кръвта не доставя достатъчно кислород на организма

Повечето от тези хранителни вещества могат да бъдат получени от диета богата на плодове, зеленчуци, риба и постно месо. Хората които спазват вегетарианска или веганска диета, могат да се възползват от приема на съдържащи желязо или омега-3 добавки. Въпреки, че желязото се намира в различни зеленчуци растителните източници на желязо не се усвояват както месните източници на желязо. Омега-3 мазнините се съдържат най-вече в рибата.

С възрастта ставаме по-податливи на дехидратация

Водата съставя около 60% от тялото. Важно е да останете хидратирани във всяка възраст, тъй като тялото постоянно губи вода главно чрез потта и урината. С напредването на възрастта рецепторите за жаждата намиращи се в мозъка и в цялото тяло могат да станат по-малко чувствителни към промените на водата в тялото, което затруднява усещането за жажда. Освен това бъбреците помагат на тялото да запази водата, но те са склонни да губят функция с напредване на възрастта. За съжаление дехидратацията идва с тежки последици за възрастните хора.

Дългосрочната дехидратация може да намали течността в клетките като намали способността да се абсорбират лекарства, влошава медицинските състояния и увеличава умората. Ето защо е важно да положите съзнателно усилие да пиете достатъчно вода дневно.

Намален апетит

Това е друго възможно състояние. Ако този проблем не бъде решен това може да доведе до неволно отслабване и хранителни дефицити. Загубата на апетит също е свързана с лошо здраве и по-висок риск от смърт. Фактори, които биха могли да причинят лош апетит на по-възрастните включват промени в хормоните, усещането за вкус и аромат, както и промени в житейските обстоятелства.

Проучвания са установили, че по-възрастните хора имат склонност към по-ниски нива на хормона на глада и по-високи нива на хормоните на засищане холецистокинин и лептин, което означава, че биха могли да гладуват по-рядко и да се чувстват по-бързо по-бързо.

Стареенето може също да повлияе на обонянието и вкуса като прави храните да изглеждат по-малко привлекателни. Други фактори, които могат да намалят и подтиснат апетита включват загуба на зъб, самота, основно заболяване и лекарства. Ако е трудно да ядете големи ястия опитайте се да разделите храненията си на по-малки порции и да ги приемате на всеки няколко часа. Създайте си навик да ядете здравословни закуски като бадеми, кисело мляко и варени яйца, които осигуряват разнообразни хранителни вещества и калории.

Всички тези съвети могат да Ви помогнат да се преборите с недостатъците с напредване на възрастта и остарявайки да останете здрави.

https://www.healthline.com