Храненето след физическа тренировка! Какво трябва да знаем за него?

Физическите тренировки и спорта безспорно имат множество благоприятни ефекти върху нашия организъм. Освен това обаче, те го поставят в условия на повишени изисквания, които трябва да се задоволят чрез приема на небходимите хранителни вещества - макро- и микронутриенти, които да възстановят увредените мускулни влакна, сухожилия и изобщо всички тъкани. За да възстановим своя организъм след интензивна физическа активност е необходимо да знаем какви хранителни вещества и в какви количества да приемаме преди, по време и между тренировките.

Макронутриентите са белтъците, мазнините и въглехидратите, които се съдържат в различни съотношения в хранителните продукти, а макронутриентите са минералите, витамините и микроелементите, които също са жизнено важни.

Въглехидрати

Въглехидратите се съдържат в мускулите под формата на резервното вещество гликоген, което им осигурява енергия. По време на усилена физическа активност този гликоген се изчерпва. За да се възстановят депата е добре непосредствено след тренировка да приемаме някакъв бърз въглехидрат - препечена филия, крекери, банан. По - късно в основното хранене след тренировка се включва някакъв бавен въглехидрат - кафяв ориз, картофи и някои други варива. При леки и умерени физически натоварвания дневния прием на въглехидрати трябва да е 5 - 7 г/кг, а при по - интензивни - 7 - 12 г/кг.

Белтъци

При интензивни физически натоварвания се увреждат мускулните клетки, сухожилията и изобщо всички тъкани в тялото. За да се възстановят тези увреждания, е необходимо да приемаме адекватни количества протеин след тренировка. Хората, които целят намаляване на телесното тегло могат да заменят приема на въглехидрат след тренировка и в основно си храненене с протеини. Богати на протеини са месото, млечните продукти, соята, боба. Дневният прием на протеини зависи от пола, височината, килограмите, вида на активността и нейната интензивност. При спортове, свързани с издръжливост се препоръчвачва 1,2 - 1,4 г/кг дневно, а при силовите - 1,6 - 1,8 г/кг.

Мазнини

Мазнините са от изключително важно значения за организма. Те влизат в състава на клетъчните мембрани. Благодарение на тях се усвояват мастно разстворимите витамини - К, А, Е и Д от гастроинтестиналния тракт. Те трябва да бъдат включени в основното хранене след тренировка. 25 до 30 % от енергийния баланс трябва да бъде за сметка на мазнините, като е пропоръчително да наблегнем на полиненаситените мазнини. Такива се съдържат в някои риби, ядките, лененото семе, жълтъците.

Микроелементи и витамини

Калцият, цинка, желязото са жизнено важни за функционирането на организма. При дефицит на някой от тях се наблюдават сериозни смущения. Железният дефицит е по - чест при жени, поради загубата на кръв по време на менструация. Основните продукти, от които можем да си набавим желязо са месните. Някои листни зеленчуци като копривата и спанака също съдържат големи количества желязо, но те се усвояват в много малка степен. Източник на калций са основно млякото и млечните продукти.

Вода

И не на последно място да не забравяме водата! По време на усилена физическа активност организма губи голямо количество течности чрез потта, дишането. Ако тези загуби не се възстановят, рискуваме да се дехидратираме. За това се препоръчва приема на 400 - 600 мл вода 2 часа преди тренировка, а по време на тренировка по 150 - 350 мл. през 20 минути. Ако тренираме в горещо време тези количства трябва да се увеличат. След тренировка трябва да приемаме и подсолени течностите за да възстановим загубата на натриев хлорид чрез потта.