Протеините - колко е важно да ги приемаме
732Протеините са важна част от всяка диета. Количеството протеин от което се нуждаем зависи от възрастта и пола. Протеинът е част от всяка клетка в тялото. Помага на тялото да изгражда и възстановява клетките и тъканите. Протеинът е основен компонент на кожата, мускулите, костите, органите, косата и ноктите.
Протеините
Протеинът е един от трите макронутриента които са хранителни вещества от които тялото се нуждае в по - големи количества. Другите макронутриенти са мазнините и въглехидратите. Протеинът е изграден от дълги вериги от аминокиселини. Има 20 аминокиселини.
Специфичният ред на аминокиселините определя структурата и функцията на всеки протеин. 20-те аминокиселини които тялото използва за създаване на протеин са: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, пролин, серин, треонин, триптофан, тирозин, валин.
Има девет незаменими аминокиселини които човешкото тяло не синтезира така, че те трябва да се доставят от диетата. Протеините могат да бъдат пълни или непълни. Пълните протеини са протеини които съдържат всички незаменими аминокиселини. Животинските продукти, соята и киноата са пълноценни протеини.
Непълните протеини са протеини които не съдържат всички незаменими аминокиселини. Повечето растителни храни са непълноценни протеини, включително боб, ядки и зърнени храни. Могат да се комбинират непълни източници на протеин, за да се консумира храна която осигурява всички незаменими аминокиселини. Примерите включват ориз и боб или фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб.
Протеинът в тялото
Протеинът присъства във всяка телесна клетка и адекватният прием на протеин е важен за поддържането на здрави мускули,кости и тъкани. Протеинът играе роля в много телесни процеси включително:
- съсирване на кръвта
- баланс на течности
- реакции на имунната система
- хормони
- ензими
Протеинът е важен за растежа и развитието особено по време на детството, юношеството и бременността.
Източници на протеини
Здравословният модел на хранене включва разнообразие от храни съдържащи протеин. Както животинските така и растителните храни могат да бъдат отлични източници на протеини. Насоките класифицират следните храни като протеинови храни:
- морска храна
- постно месо и домашни птици
- яйца
- бобови растения които включват боб и грах
- ядки
- семена
- соеви продукти
Млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко също съдържат протеини.
Пълнозърнестите храни и зеленчуците съдържат малко протеини, но като цяло по - малко от другите източници. Животинските продукти са склонни да съдържат по-високи количества протеин от растителните храни така, че хората които следват вегетарианска или веганска диета може да се наложи да планират храненията си, за да гарантират, че отговарят на нуждите си от протеини. Храните които осигуряват 5% или по - малко от дневната стойност се считат с ниско съдържание на протеини. Храните с 20% от дневната стойност или повече се считат с високо съдържание на протеини.
Разнообразни протеинови храни през деня е най - добрият начин да задоволим ежедневните си нужди от протеин.
Колко протеин е необходимо да се консумира
За възрастните се препоръчва да консумират 50 грама протеин на ден като част от диета с 2000 калории. Дневната стойност може да бъде по - висока или по - ниска в зависимост от приема на калории.
Много фактори могат да повлияят на това колко протеин се нуждае всеки човек:
- нивото на активност
- теглото
- височината
- бременнност
Други променливи включват съотношението на аминокиселините в специфични протеинови храни и смилаемостта на отделните аминокиселини.
Протеини и калории
Протеинът е източник на калории. Като цяло протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам. Мазнините съдържат 9 калории на грам. Средно мъжете получават 16,3% от калориите си от протеини, а жените 15,8%.
Протеините и загуба на тегло
Някои диети препоръчват консумация на повече протеини, за отслабване. Изследване предполага, че спазването на определен тип диета с високо съдържание на протеини може да насърчи загубата на тегло, но изследователите трябва да направят допълнителни проучвания, за да установят **как да прилагат ефективно такава диета.
Когато увеличавате приема на протеини е важно да се уверите, че диетата все още съдържа достатъчно количество фибри като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Замяната на преработени храни и източници на нездравословни мазнини или захар в диетата с протеини може да насърчи здравословна диета. Преди да направи значителни промени в диетата си обсъдете това с лекаря си за най - добрите стратегии и съвети.
Дефицит на протеин
Липсата на протеини в в някои страни е сериозна тревога, особено при децата. Дефицитът на протеин може да доведе до недохранване което може да бъде животозастрашаващо. Дефицитът на протеин може да възникне, ако има здравословно състояние:
- хранително разстройство, като анорексия нервоза
- определени генетични състояния
- напреднали стадии на рак
- затруднено усвояване на хранителни вещества поради здравословен проблем като синдром на раздразнените черва или операция за стомашен байпас
Много нисък прием на протеин може да доведе до:
- слаб мускулен тонус
- оток или подуване поради задържане на течности
- тънка, чуплива коса
- кожни лезии при възрастни
- загуба на мускулна маса при деца
- дефицит в растежа
- хормонален дисбаланс
Протеинови шейкове срещу естествени хранителни източници
Протеиновите шейкове и протеиновите прахове съдържат големи количества протеин. Протеиновите прахове могат да съдържат 10-30 g протеин на лъжичка. Те могат също да съдържат добавени захари, аромати, витамини и минерали. Протеинът в протеиновите шейкове или прахове може да идва от:
- растения като грах или соя
- мляко като казеин или суроватъчен протеин
- яйца
Изграждането и възстановяването на мускулите изисква протеин. Много спортисти и културисти използват протеинови продукти за стимулиране на мускулния растеж. В момента се предлага широка гама от протеинови добавки много от които твърдят, че насърчават загубата на тегло и увеличават мускулната маса и сила. Изследване от 2018 г. съобщава, че приемането на протеинови добавки значително подобрява мускулния размер и сила при здрави възрастни които правят упражнения за съпротивление като вдигане на тежести.
Много протеинови продукти са с високо съдържание на добавена захар и калории което може да доведе до скокове в кръвната захар и наддаване на тегло така, че е важно да проверявате етикетите. Повечето хора включително спортистите могат да получат достатъчно протеин от балансирана диета без добавки. Получаването на твърде много протеин постоянно може да причини сериозни здравословни проблеми.
Някои хора може да се възползват от използването на протеин на прах за справяне със здравословни проблеми включително при намален апетит който може да е резултат от напреднала възраст. При лечение на рак рана която не заздравява добре тъй като протеинът може да помогне на тялото да възстанови и регенерира клетките. При медицинско състояние като сериозно изгаряне което изисква допълнителни калории и протеин.
Съвети за получаване на достатъчно протеин
За повечето хора разнообразната и здравословна диета ще осигури достатъчно протеин. За най - добри ползи за здравето, хората могат да си набавят протеина от различни източници. Те включват риба, месо, соя, боб, тофу, ядки и семена.
Няколко предложения за добавяне на повече протеини към диетата:
- Заменете обикновените закуски със закуски с високо съдържание на протеини като ядки, печен нахут и фъстъчено масло
- Добавете боб и грах към супи, гарнитури или салати. От тях се получават и страхотни основни ястия
- Включете една храна с високо съдържание на протеини към всяко хранене
- Заменете източник на въглехидрати с източник на протеин като например да замените парче препечен хляб с яйце сутрин
Преди да добавите протеинови барчета към диетата проверете етикетите тъй като те могат да бъдат с високо съдържание на захар. За да ограничите приема на мазнини като същевременно увеличавате приема на протеини изберете постно месо, домашни птици и млечни продукти или отрежете мазнините преди хранене.
Опитайте да използвате методи за готвене които не добавят допълнителна мазнина като печене на скара. Избягвайте преработени меса и други преработени храни тъй като те могат да имат отрицателни последици за здравето.
Когато е възможно избирайте храни богати на хранителни вещества вместо преработени храни.
Ако искате да увеличите приема на протеини може да го направите като включите здравословни храни с високо съдържание на протеини към всяко хранене.
https://www.medicalnewstoday.com