Съвети за безопасно и успешно участие в летен маратон
524Интересувате ли се от участие в летен маратон? Уверете се, че взимате необходимите предпазни мерки, за да тренирате правилно и да подготвите тялото си за физиологичните изисквания на състезанието.
Необходимо е време и усилията за постигане на правилно трениране и адаптиране на тялото свързани. Когато хората преминат от заседнал начин на живот направо към режим на пълноценна тренировка за участие в маратон може да се изложат на повишен риск от нараняване.
Отнема време докато тялото се адаптира към стресовите фактори на тренировката, особено когато става дума за адаптация свързана с костите или съединителната тъкан. Важно е да започнете с нисък до умерен седмичен тренировъчен обем и бавно да напредвате към по - дълги разстояния с течение на времето.
Преглед при ортопед травматолог за 51 лв., в Медицински център "Калимат"!
ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ОРТОПЕД С ОТСТЪПКА ТУК!
Съображения свързани с безопасна подготовка и участие.
Ако тренирате за маратон не е нужно да бягате километри всеки ден. Обикновено са необходими само една или две по - дълги тренировки седмично, за да тренирате за състезание на дълги разстояния като например маратон.
Останалите тренировъчни сесии могат да бъдат с по - кратка продължителност, но с по - висока интензивност като интервална тренировка с висок интензитет (HIIT) която може да завърши само за 20 до 30 минути.
Кръстосаното обучение може да бъде друга полезна стратегия за намаляване на нараняванията при прекомерно натоварване като същевременно получавате предимствата на аеробните упражнения. Например, ако тренирате за полумаратон вместо да отидете на бягане на 12км на ден можете вместо това да плувате, да карате колело или да използвате тренажор така, че все още да тренирате кардио - респираторната система, но също така да позволите на тялото си да се възстанови от повтарящите се натоварвания свързани с бягане върху ставите и мускулите на долната част на тялото.
Приспособете се към условията на времето
Друго важно съображение за летните състезания е да се уверите, че тялото е свикнало с по - високи температури. Аклиматизацията обикновено изисква минимум две до три седмици. За да се аклиматизирате напълно е важно наистина да тренирате навън и да бъдете изложени на по - топли условия вместо да тренирате вътре в удобна обстановка.
За деня на състезанието, ако прогнозата е за необичайно горещ и влажен ден най - добре е да приемете по - бавно време на състезанието и да намалите интензивността/темпото вместо да настоявате и да рискувате усложнения свързани с жегата. Не очаквайте най- големи спортни постижения, ако топлинният индекс е много висок.
Хидратацията е ключова
Поддържането на адекватни нива на хидратация също е важно когато тренирате и се състезавате в жегата, за да поддържате представянето и да предотвратите дехидратация и прегряване. Това е превантивна стратегия №1 когато става въпрос за предотвратяване на дехидратация и свързаните с нея рискове от проблеми свързани с топлината като топлинно изтощение или топлинен удар.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да не се пие много вода няколко часа преди състезанието.
В допълнение спортистът трябва да консумира до 350 мл два часа преди началото на състезанието. По време на състезанието консумирането на 170 до 230мл на всеки 10 до 15 минути може да помогне за поддържане на нивата на хидратация.
Добавянето на сол, електролити и въглехидрати или консумацията на спортни напитки може да помогне за улесняване на усвояването на течности и да осигури допълнителен източник на енергия по време на състезанието.
След състезанието консумацията на 100 мл течност на килограм телесно тегло загубено чрез пот може да помогне за рехидратиране.
Време за възстановяване
Важно е да предвидите адекватни дни за почивка или дори няколко дни почивка след интензивна тренировка и със сигурност след състезание преди веднага да се върнете към друго състезание. Може би е най - добре да се консултирате с треньор по представяне на маратон или физиотерапевт, за да разработите тренировъчна програма която включва вариации в обема на тренировката като разстояние или пробег и интензивност от седмица на седмица водещи до състезание. Този тип тренировъчна програма може да осигури подходящи нива на стресови фактори, свързани с тренировката, за да стимулира необходимите физиологични адаптации, но също така да включва стратегически периоди на почивка или намалена тренировка, за да улесни възстановяването и да предотврати проблеми свързани с претрениране.
Този треньор по представяне също може да помогне за определяне на подходяща тренировъчна програма около множеството състезателни събития и да помогне за оптимизиране на представянето водещо до седмицата на състезанието и максимално възстановяване след всяко състезание.
https://www.mayoclinichealthsystem.org