13 начина да преодолеем сутрешната умора и да се заредим сутрин

Всички сме имали онези сутрини когато просто не можем да се отървем от чувството на мудност дори когато трябва да сме получили достатъчно сън. В опит да се ободрят в уморените дни много от нас се зареждат чаша след чаша кафе. Но прекомерната употреба на кофеин може да ни остави нервни и тревожни, а и да ни действа   диуретично. Може би има по - добър начин да прогоните сутрешната умора и да продължите деня си с енергията от която се нуждаете. 

Когато събуждането сутрин Ви е трудно, опитайте тези начини

1. Не отлагайте алармата за втори път и ставането. 

Прекарването на последния половин час или повече нощна почивка в това което изследователите наричат ​​„фрагментиран сън“ има последствия за способността да функционирате през целия ден. Опитайте 90-минутният цикъл на   сън   като зададете две аларми – една за 90 минути преди да искате да се събудите и една за часа когато всъщност искате да се събудите. Теорията е, че 90-те минути сън които получавате между дрямките ще бъдат пълен цикъл на сън което Ви позволява да се събудите след REM състояние (сънят с бързо движение на очите, rapid eye movement) вместо по време на него.

2. Първо изпийте чаша вода.

Умората е класически симптом на дехидратация и дори лек случай може да предизвика чувство на сънливост, промени в когнитивните способности и смущения в настроението. Оставете чаша вода да освежи цялото тяло преди да се движите. Ако установите, че все още не можете да се отървете от сутрешната летаргия опитайте да увеличите приема на вода и други безкофеинови напитки през целия ден. 

3. Разтегнете умореното си тяло с йога.

Има причина да се чувствате толкова добре да се разтягате когато се събудите. През нощта по време на фазата на REM съня мускулите са буквално парализирани (атония) и реактивирането им освобождава ендорфини стимулиращи енергията. Ако имате малко време за сутрешна йога възползвайте се. Доказано е, че само 25 минути повишават енергийните нива и    мозъчната функция.

4. Напръскайте лицето си с вода.

Съобщава се, че студените душове укрепват здравето. Ако не искате да вземете пълен душ плисване на лицето със студена вода, за да сигнализира за промяна на температурата на тялото също може да свърши работа. 

Може да използвате сутрешната маска за лице която съдържа етерични масла за активиране на сетивата. За една минута тази маска почиства, ободрява и овлажнява кожата. Хората с чувствителна кожа трябва да внимават с употребата на този продукт.

5. Закусете, за да активирате енергията си.

Все още не е ясно дали закуската е най - важното хранене за деня. Но изследванията казват, че пропускането на това първо хранене може да повлияе негативно на енергията и способността да обръщате внимание през целия ден.

Храната е гориво. Дайте на тялото си малко калории, за да го пуснете в действие в началото на деня. Но ако тренирате сутрин не забравяйте да ядете след това, а не преди тренировката. Това  ще:

• изгори повече калории
• засили метаболизма
• помогне да избегнете неспокоен стомах

Вместо това създайте си навик за закуска срещу умората. Тъй като това което ядете на закуска може да повлияе на това как се чувствате с часове правилният избор е от решаващо значение за Вашата сутрин. Посегнете към комбинация от храни за борба с умората като постни протеини, пълнозърнести храни, ядки и плодове с по - ниско съдържание на захар. 

6. Избягвайте да приемате захар до обяд.

Прегледайте избора си на сутрешна храна. Захарните продукти като подсладено кафе и напитки, сладкиши и зърнени закуски могат да доведат до класическия скок и спад на кръвната захар който Ви кара да се чувствате изтощени. Обърнете внимание на етикетите за   хранителните    стойности, за да видите колко захар получавате на закуска  и намалете когато е възможно. Дръжте под ръка цели храни като ябълки, моркови и портокали.

7. Пийте по - малко кафе.

Въпреки, че кафето има много ползи за здравето пиенето на много кафе сутрин може косвено да допринесе за повишена умора по - късно през деня. Участниците в проучване съобщават, че се чувстват по - уморени в деня след като са консумирали напитки с кофеин.

Експериментирането с намалено количество кофеин сутрин всъщност може да Ви направи по - малко уморени. Избягвайте големите чаши. Купете по - малка чаша, ако трябва, за да намалите количеството което пиете. 

8. Излезте навън, за да активирате мозъка си.

Слънчевата светлина повишава нивата на серотонин в тялото което води до по - добър сън и следователно до увеличаване на енергията през деня. Според поредица от проучвания в университета в Рочестър прекарването на време сред природата „кара хората да се чувстват по - живи“. Звучи като много добра причина да отделите част от сутринта си на открито. 

9. Направете малко   кардио движения.

Когато искате да се върнете в леглото упражнението може да звучи доста непривлекателно, но може да е точно това от което тялото Ви се нуждае, за да получите помощ при стартиране на деня. 

Изследванията свързват аеробните упражнения с намалената умора. Ако можете практикувайте бърза разходка или колоездене или опитайте по - дълга тренировка за още по - голяма полза. Когато имате нужда от време вдигнете енергията си с няколко кръга с високи колене и скокове. Дори 30 секунди завъртания на торса могат да са от полза.

10. Справете се със стреса.

Негативните чувства към работата или стресовите фактори у дома може да Ви изтощават. Може да не сте в състояние да коригирате определени ситуации за една нощ, но след като ги идентифицирате като източник на психическо и физическо изтощение често можете да предприемете някои действия, за да ги облекчите. Оптимизирайте изморените сутрини у дома като приготвите обяда си за работа от предната вечер или отделете време за сутрешни медитации и създайте спокойствие преди денят Ви да започне. 

11. Подарете си нещо което да очаквате с нетърпение.

Понякога всичко от което се нуждаем за повишаване на енергията е малко вълнение. За да победите сутрешната умора помислете за насрочване на телефонен разговор с приятел по време на пътуването си до работното място, разходка на открито в сутрешната почивка или предварително приготвяне на привлекателна закуска която Ви подканва от леглото.  Пуснете си по - ранен сутрешен подкаст или радио шоу като част от рутината си за събуждане. 

12. Запазете психичното си здраве.

 Ако сутрешната умора се превърне в хроничен проблем това може да бъде причинено от депресия или тревожност. Хората с депресия могат да се чувстват по - зле сутрин или да се чувстват депресирани само сутрин. Единственият начин да разберете обаче е да проследите настроението си или да посетите специалист.

Задаването на някои ключови въпроси относно състоянието на психичното здраве може да разкрие основно състояние което се нуждае от професионално внимание. 

13. Практикувайте добра хигиена на съня и събуждането.

Ако навиците Ви преди лягане могат да окажат толкова дълбок ефект върху почивката това също може да има и рутината за събуждане. Вероятно сте чували за хигиената на съня, най - добрите практики които Ви помагат да заспите през нощта. Те включват: 

• изключване на екраните час преди лягане
• лягане по едно и също време всяка вечер
• създаване на комфортна среда за сън

Ставането по едно и също време всяка сутрин помага за поддържане на циркадния ритъм, вътрешният биологичен часовник който е отговорен за чувството на сънливост.

Полагайте усилия да ставате по едно и също време всеки ден дори през уикендите, за да видите дали можете да преодолеете сутрешния спад на енергия.

https://www.healthline.com