Как да подобрим съня си при работа на нощни смени

Какво можете да направите, за да сведете до минимум нарушенията на съня при работа на смени? Добре известен факт е, че добрият сън е важна част от цялостното ни благосъстояние. Но ако сте част от 20% от хората, които работят на нетрадиционна смяна като нощни смени или ротационни смени може да пропускате повече от слънчевата светлина.  

Работещите на нощна смяна, които имат проблеми със съня може да имат състояние известно като разстройство на съня при работа на смени (SWSD).

Експертът по съня Джесика Венсел Рундо, клиника Кливланд разяснява този проблем със съня. Работата на нетрадиционни смени пречи на циркадните ритми на тялото. Повечето от нас са будни през деня, защото вътрешният часовник на тялото ни държи будни. Така, че колкото и да сте уморени след като сте работили цяла нощ Вашите сигнали за събуждане ще противоречат на желанието  да спите.

За щастие има някои промени в начина на живот, които могат да помогнат. Д-р Венсел Рундо обяснява проблемите, които може да причини това заболяване и какво можете да направите, за да си помогнете.

Защо разстройството на съня при работа на смени може да бъде опасно за нашето здраве?
Липсата на сън може да доведе до други здравословни проблеми като    сърдечни заболявания,     стомашно-чревен дистрес или метаболитни нарушения като диабет. 

Освен здравословни проблеми може да имате и симптоми като проблеми с настроението, раздразнителност, зависимост от средства да Ви държат будни или алкохол. Дори може да има злополуки и грешки свързани с работата.

„Има голямо проучване проведено върху медицински сестри, които работеха нощна смяна при което беше установено, че имат по-високо разпространение на    рак на гърдата“, казва д-р Венсел Рундо.

От нездравословна гледна точка работата на смени може да затрудни воденето на балансиран живот. Ако сте съпруг или родител има неща, които се случват през времето в което трябва да спите.

Имате ли нарушение на съня при работа на смени?

Не всички работещи на смени ще развият нарушение на съня при работа на смени.

Ако имате проблеми със съня и смятате, че това разстройство може да е виновникът очаквайте Вашият лекар първо да проведе някои тестове, за да изключи други основни нарушения на съня като     сънна апнея    или нарколепсия.

Също така е добра идея да водите дневник на съня на смени в които сте работили и в какви часове сте спали. Воденето на дневник на съня може да помогне на Вашия лекар да идентифицира проблема и да наблюдава развитието му с течение на времето.

Какво можете да направите, за да спите добре?

Д-р Венсел Рундо предлага пет навика за промяна на начина на живот, които да приложите, за да окажете трайно въздействие върху съня си и най-важното върху здравето си:

• Практикувайте добра хигиена на съня. Ако сте диагностицирани с нарушение на съня при работа на смени едно от най-важните неща, които можете да направите, за да сте сигурни, че спите достатъчно е да практикувате добра хигиена на съня. Това може да включва установяване на редовна рутина за лягане и придържане към нея и създаване на среда благоприятна за сън като поддържане на спалнята  тъмна, хладна и тиха
• Легнете направо след работа. Веднага щом смяната Ви приключи направете планове да си легнете направо. Един от тригерите, който държи хората будни е светлината така,  че помага да намалите излагането си на светлина поне 30 минути преди да опитате да заспите. Един от начините да направите това е да носите слънчеви очила на път за вкъщи дори в облачен ден
• Намалете кофеина. Намалете приема на кофеин, за да поемете по пътя си към добър сън. Ако пиете кофеин, за да останете будни опитайте се да не пиете кофеин в рамките на четири часа след края на смяната, за да дадете на тялото си време да го метаболизира
• Поставете граници. Също така е добра идея да уведомите хората в колко часа работите и кога ще спите, за да знаят кога да Ви оставят на мира. За тези, които живеят с Вас помолете ги да се въздържат от извършване на шумни дейности докато спите като прахосмукачка, миене на чинии или гледане на телевизия на висок глас
• Поставете смартфона си в режим „Не безпокойте“ така, че екранът  да не свети често с нови имейли, съобщения или известия за телефонни обаждания

Потърсете помощ от Вашия лекар, ако имате нужда. Ако поведенческите техники не Ви помагат да спите лекарят може да предпише средства за подпомагане на съня, мелатонин за предизвикване на сън или лекарства за насърчаване на будността.

https://health.clevelandclinic.org