Калорийна плътност на храните

Много храни са с високо съдържание на калории което прави изборът на по - калорични храни лесно. Някои варианти като авокадо, ядки и семена също са богати на хранителни вещества. Има много причини поради които някои хора може да искат да наддават на тегло. Например спортисти и културисти може да искат да натрупат мускулна маса.

Какво означава енергийна плътност на   храните?

Терминът „калория“ описва количеството енергия в храната. Калориите идват от:    

• Въглехидрати: 4 калории на грам
• Протеин: 4 калории на грам
• Мазнини: 9 калории на грам
• Алкохол: 7 калории на грам

Протеините трябва да съставляват 10-30%, а мазнините 20-35%. Терминът „калорийна плътност“ описва броя на калориите в храната спрямо нейното тегло, обикновено за 100 g.  Също може да се използва терминът „енергийна плътност“. Хората които се опитват да наддават на тегло трябва да се опитат да включат повече калорични храни, за да постигнат целите си. Като алтернатива тези които се стремят да отслабнат може да пожелаят да ограничат количеството храни богати на калории които консумират.

Калории и калорийни нужди

Хората се нуждаят от калории за оцеляване тъй като те осигуряват на телата ни енергията необходима за подхранване на метаболитните пътища, физическо движение и критично мислене.

 Изследванията показват, че средно възрастна жена се нуждае от 2000 калории всеки ден, за да поддържа теглото си, докато средно възрастен мъж се нуждае от 2500 калории всеки ден. Въпреки това точният брой калории от които човек се нуждае, за да поддържа теглото си е уникален въз основа на различни фактори: 

• възраст
• пол
• височина
• ниво на активност
• генетика

Когато човек консумира повече калории отколкото тялото се нуждае те ще съхраняват допълнителната енергия като мастна тъкан или телесна мазнина. 

Като алтернатива, ако човек консумира по - малко енергия отколкото тялото се нуждае тялото ще използва натрупаните мазнини за енергия и този човек ще отслабне.

Защо може да има нужда от богати на калории храни

Човек може да иска да включи повече калорични храни, ако се опитва да наддаде на тегло. Някои хора може да имат медицинско състояние или да трябва да наддават на тегло докато се възстановяват от заболяване. **Заболявания които могат да причинят значителна загуба на  ** теглото:  

• рак
• диабет тип 1
• хипертиреоидизъм
• тревожност или депресия
• инфекция като ХИВ или СПИН
• цьолиакия
• хранителни разстройства

Състояние на стрес също може да причини загуба на теглото.

Хората които са преживели тежко изгаряне също могат да загубят значително тегло. 

Понякога хората може да искат да натрупат мускулна маса. Бодибилдърите са друга група хора които често се стремят да заякнат. 

Има определени рискове за здравето свързани с тегло под нормата. Те включват:   

• дефицит на хранителни вещества
• ниска мускулна маса
• анемия
• умора
• главоболие
• проблеми с плодовитостта
• повишен риск от заболяване
• остеопороза

Ако някой е притеснен за тегло под нормата или теглото си като цяло трябва да говори със своя личен лекар който може да го насочи към диетолог. 

Примери за богати на калории храни 

Има много храни богати на калории. Някои примери за богати на калории храни включват:    

• гранола
• авокадо
• масла
• ядки
• тлъсти меса като колбаси, агнешко и тлъсто говеждо месо
• пържени храни като пържени картофи, пилешки крилца, лучени кръгчета и пилешки хапки
• сладкиши и торти
• бонбони
• чипс
• сладки напитки като газирани напитки, млечни шейкове и някои смутита

Много храни с високо съдържание на калории са силно обработени, с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на хранителни вещества като витамини и минерали. Важно е да обърнем внимание на качеството на храната, за да се гарантира, че тялото получава достатъчно от хранителните вещества от които се нуждаем, за да работи тялото на оптимално ниво. 

Алкохолът също съдържа калории, но хората трябва да избягват да го консумират в излишък. 

Храни богати на хранителни вещества

Терминът „богат на хранителни вещества“ описва храни с високо съдържание на хранителни вещества спрямо броя на калориите които доставят. Докато повечето хора смятат, че богатите на хранителни вещества храни съдържат големи количества витамини и минерали, те могат да съдържат и други полезни за здравето компоненти като антиоксиданти, аминокиселини и есенциални мастни киселини. Ето защо богатите на хранителни вещества храни помагат за намаляване на риска от   сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други хронични заболявания свързани с диетата. Някои примери за богати на хранителни вещества храни включват: 

• зелени листни зеленчуци като спанак и зеле
• бобови растения като боб и леща
• киноа
• горски плодове
• кръстоцветни зеленчуци включително броколи, карфиол и брюкселско зеле
• авокадо
• сладък картоф
• морски водорасли
• телешка кайма

Когато човек иска да увеличи своя калориен прием все още е важно да консумира храни богати на хранителни вещества. Въпреки това много храни богати на хранителни вещества също са с много ниско съдържание на калории което е предизвикателство. Някои примери за богати на калории и хранителни вещества храни включват:   

• авокадо
• сьомга и други мазни риби
• ядки и семена
• пълномаслени млечни продукти като кисело мляко, мляко и сирене
• червено месо
• яйчни жълтъци
• свински пържоли

Храните с високо съдържание на калории са храни които съдържат големи количества калории спрямо теглото си. Някои примери за храни с високо съдържание на калории:

• пълномаслени млечни продукти
• тлъсто говеждо месо
• масла
• ядки и семена

Тъй като не всички храни богати на калории също са богати на хранителни вещества хората които се опитват да наддават на тегло трябва да се съобразяват с качеството на храните които се избират за консумация.

https://www.medicalnewstoday.com