Топ 10 храни при спазване на кетонна диета/ ниско въглехидратна диета

За без въглехидратна диета се приема, когато приемът на въглехидрат е с нетна стойност под 100 грама на ден. Хората, които следват кетогенна диета намалят приема на въглехидрати до стойности от 25 до 30 грама на ден. Въглехидратите не са единствените, които повишават инсулиновия отговор. Важното е да разбираме, защо са ни препоръчани различните диети, а не просто сляпо да спрем приема на въглехидрати, защото така сме прочели. 

Храните с нулево съдържание на въглехидрати на практика няма. Напитките като вода, кафе, оцет и чай нямат калории сами по себе си и имат нулево съдържание на въглехидрати. Те са полезни в период на гладуване, но сами по себе си не са способни да поддържат нашия организъм.

Препоръчително е да се спрат въглехидратите, защото те се превръщат в глюкоза, която покачва кръвната захар. Инсулиновият отговор е мигновен. Сладките протеини също могат да се превърнат в глюкоза, но тогава инсулиновият отговор не е мигновен. Най-бавно се разграждат мазнините – в тях има елемент наречен глицерол, който също се превръща в глюкоза.

Хората, които преминават на основно месна диета също не са на 100% без въглехидратна диета, тъй като протеина в месото се превръща в глюкоза. Протеините са различен вид енергия, която задейства различен вид инсулин.

Първият заместител на въглехидратите са мазнините и различните видове олио. Те са най-добрите заместители на захарта и въглехидратите. Те сами по себе си не могат да ни поддържат за дълъг период от време, но са засищащи. Техният инсулинов отговор е доста нисък. Зехтинът и кокосовото масло са 100 % мазнини  което означава, че 100% от калориите идват от мазнините. Маслото е 80% мазнини и другите 20% са примеси от вода, протеини. 99.5% от калориите идват от мазнините. 

Месо

Пилешкото месо съдържа 4% мазнини в зависимост от частта, която сте избрали и 25% протеини. Така 26% от калориите, които приемаме са от мазнини, около 76% от протеини. 

Ако вземем сьомгата калориите, които получаваме от мазнините са двойно повече спрямо пилето. С оглед тези данни излиза че месоядната диета всъщност не е 100% протеинова диета. 

Друго, което е важно, е колко е засищаща е една храна. Когато приемаме основно въглехидрати приетата глюкоза много рязко ще повиши кръвната захар, която скоро ще се понижи отново. Тези резки амплитуди ще се превърнат в чувство на глад. При това чувство на глад е важно да хапнете месо, защото така скока в кръвната захар няма да е толкова рязък за разлика от това, ако хапнете нещо с високо съдържание на захар. Понижаването на интензитета на тези амплитуди ще понижи спонтанната промяна на настроениенията и енергийната такава.

Яйца

Яйцата съдържат 9% мазнини и 12% протеин и се смята за храна с високо съдържание на протеини, но ако погледнем как са разпределени калориите 60% от тях идват от мазнините.

Кетогенна диета 

Стандартното разбиране за „кетогенна диета“:

Прием на около 2000 каларии. 5% или по-малко приети от въглехидрати това са около 100 калории или 25гр чист въглехидрат на ден. Основната част от калориите приемаме от протеините и остатъка запълваме с мазнини.

Така виждаме, че яйцата са доста подходящи за такъв тип диета.

Хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати разчитат на млечните продукти. Има два типа млечни продукти: такива с лактоза и такива без лактоза.

Без лактозни млечни продукти са сирената и кашкавалите. Те са богати на протеини и на мазнини 75% от калориите идват от мазнините и 24% идват от протеините.

При лактозните млечени продукти като готварската сметана 95% от калориите идват от мазнините и само около 3% идват от въглехидратите. Заквасената сметана има 50% по-малко мазнини от готварската сметана, но от калориина гледна точка отново 90% от калориите са от мазнините. Така че отново биха били добри компоненти при кетогенна диета или при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Проблемът с лактозните продукти, е че може да има много голяма разлика от продукт до продукт. Такъв пример е обезмасленото мляко. Както наименованието гласи обезмасленото мляко има много ниско съдържание на мазнини и пропорциите преминават в полза за въглехидратите. 7% от калориите идват от мазнините и около 60% идват от захарите, ако се прави десерт с обезмаслено мляко много лесно може да бъде прикрито истинското количество приета захар.

ПРОФИЛАКТИЧНИ КРЪВНИ ИЗСЛЕДВАНИЯ НА ТОП ЦЕНИ САМО В OMED.BG

Листни зеленчуци

Зеленчуците са основно въглехидрати, затова е логично хора следващи ниско въглехидратна диета да ги избягват. Maрулята на практика няма никакви мазнини и има изключително ниско съдържание на протеини и изключително ниско съдържание на въглехидрати. Процентното разпределение на калориите е както следва:

39% от въглехидратите, това звучи доста плашещо, но реалистично марулята няма почти никакви калории следователно не сме приели значително количество въглехидрати. В листните зеленчуци са богати на фибри и минерали. Листните зеленчуци са едно добро допълнение към храненията. 

Безскорбялни зеленчуци

Безскорбялни зеленчуци са броколите, карфиолът, камбите. Подобно на листните зеленчуци те също имат много ниско съдържание на мазнини и доста малко въглехидрати. Калориино погледнато отново въглехидратите ще преобладават, но заради ниските калории, те нямат да повлияят на диетата.

Ядки и семена

Ядките и семената са изключително популярни продукти сред хората следващо кетогенна диета.

Макадамията е с изключително добър профил за кетогенна диета. 93% от калориите идват от мазнините и 3% идват от въглехидрати.

Лененото семе и конопът също са доста keto diet-friendly. Лененото семе ще ви даде 83% от калориите в мазнини, а конопът 72%. Тяхното съдържание на въглехидрати е основно под формата на фибри.

ПРОФИЛАКТИЧНИ КРЪВНИ ИЗСЛЕДВАНИЯ НА ТОП ЦЕНИ!

Авокадо и маслини

Както авокадото, така и маслините са изключително богати на мазнини, което прави направата на зехтин и от двата продукта изключително лесно. Те са с ниско съдържание на протеини и въглехидрати. 90% от калориите идват от мазнините при авокадото и 86% при маслините.

Плодове и горски плодове

Къпините, малините и ягодите са тези, които са подходящи за кетонната диета. Препоръчително консумацията да е модерирана. Трите плода имат около 5 грама въглехидрати под формата на захар. Тъй като плодовете винаги са около нас много лесно може да се превиши препоръчително количество и със завишеният прием на захар, отново ще настъпят промени в кръвната захар. 

Източник: Dr. Sten Ekberg